Карантин — хоть не самый приятный период, однако это хорошая возможность поработать над собой. У нас, наконец, есть время не только на свои хобби и увлечения, но и на работу над своим телом, которую всегда можно делать, не покидая квартиры. Разнообразие программ тренировок на сегодняшний день может совершенно сбить с толку, поэтому мы попросили актрису театра и кино Дарью Погодину выделить для наших читательниц пять лучших упражнений для выполнения дома и рассказать о самой эффективной технике тренировок.

«Какие бы упражнения вы ни выбрали, я рекомендую попробовать вам выполнять их в технике Табата. Этот высокоинтенсивный стиль тренировок был разработан японским профессором, доктором Изуми Табата в конце 1990-х годов для подготовки олимпийских конькобежцев. Этот подход в разы увеличивает эффективность тренировок, так что при должном упорстве вы вполне сможете вернуться с карантина в заметно лучшей форме.

Система легко запоминается: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение. За эти 20 секунд необходимо сделать как можно большее количество повторений, испытывая себя на выносливость.

В результате довольно коротких интервалов отдыха ваши мышцы получают новую нагрузку до того, как они полностью восстановятся после предыдущего подхода, — и это одна из причин, по которым Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным эффектам. Но есть одна загвоздка: вы должны напрягать себя — действительно изо всех сил. Разница между Табатой и обычной тренировкой в том, что вы не можете делать ее размеренно.

Эффективно тренироваться можно и дома

Фото: Unsplash.com

При правильном выполнении у Табата есть еще одно преимущество — эффект дожигания. Это означает, что организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания быстрой тренировки. Этот эффект может сохраняться до 48 часов. Учитывая все это, Табата является не самой лучше системой тренировок для начинающих.

В технике Табата вы можете выполнять множество различных упражнений, включая прыжки через скакалку, отжимания, приседания, выпады и так далее».

Выпрыгивания из положения сидя (пресс, ягодицы, бедра):

- Стоим ровно, ноги вместе, вытягиваем руки над головой.

- Выпрыгиваем вверх и ставим ноги на ширину плеч.

- Делаем приседание и руками касаемся пола.

- Возвращаемся в исходную позицию.

Бег на месте в полуприседе (икры, ягодицы, квадрицепсы):

- Стоим ровно, ноги ставим шире плеч, локти прижимаем к туловищу, ладони выставляем вперед.

- Сгибаем колени и, не меняя позицию, быстро бежим на месте.

Подъемы корпуса (пресс):

- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях.

- Сцепляем ладони на затылке, локти разводим в стороны.

- Быстрыми рывками выполняем подъемы груди к коленям.

Махи (бедра, ягодицы):

- Для опоры берем стул с высокой спинкой.

- Руками опирайтесь за спинку для поддержания равновесия.

- На вдохе медленно отводите ногу назад как можно выше, затем, на выдохе, возвращайте ногу к исходной позиции.

Ножницы:

- Лежа на спине, ноги вытяните вверх и согните в коленях, образовав угол 90 градусов.

- Медленно разводите ноги, будто пытаетесь достать бедрами до пола.

- Достигнув максимума, возвращайтесь к исходному положению и повторите.