Дженнифер Лопес десятилетиями удивляет не только песнями, но и своими формами. В 57 лет певица выглядит так, будто время для нее остановилось лет двадцать назад, и продолжает демонстрировать рельефный пресс. Конечно, он появился не сам по себе. За кубиками Джей Ло стоит продуманная система, которую выстраивали ее тренеры: Джей Кардиелло, а позже — Дэвид Кирш. Они знают, что с годами тело меняется, и подход к тренировкам должен это учитывать.
Вот пять ключевых лайфхаков от звездных наставников, которые помогут приблизиться к заветному рельефу в любом возрасте.
1. Упражнения должны быть разными.
Первый и главный миф, который разбивает тренер Джей Ло, — это вера в то, что пресс появляется из-за бесконечных скручиваний. Да, это база, но для действительно проработанных мышц живота, по словам Кардиелло, нужен многоосевой тренинг кора — это когда вы задействуете не только переднюю стенку живота, но и бока с поясницей.
В арсенале Джей Ло — разные варианты планки, которые Дэвид Кирш называет абсолютным королем упражнений для кора, броски набивного мяча с ротацией корпуса и «альпинисты». Особое внимание уделяется упражнениям, которые считаются менее травматичными для позвоночника, особенно в зрелом возрасте, — например, «птица-собака» и «мертвый жук». Они включают глубокие стабилизирующие мышцы, создавая «корсет», который делает живот плоским.
2. Добавляйте отягощение.
Джей Ло как-то признавалась, что в молодости работала в зале «до седьмого пота», но сейчас делает ставку на качество, а не на количество. Вместо многочасовых кардиотренировок она и ее тренеры миксуют высокоинтенсивные интервалы с силовыми кругами. Джей Ло не боится гантелей и штанги, потому что мышцы — это главный жиросжигающий орган в теле.
С возрастом мы неизбежно начинаем терять мышечную массу, и чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, мышцы нужно наращивать. Поэтому тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю становятся обязательными.
3. Без полноценного сна ничего не получится.
Многие думают, что для идеального пресса нужен только тренажерный зал, но Дженнифер Лопес знает, что тело строится во сне. Ее тренер Кардиелло подчеркивает критическую важность восстановления. Во-первых, качество сна напрямую влияет на уровень кортизола — гормона стресса, который, если его много, «любит» откладывать жир именно в области живота. Во-вторых, именно во сне усваивается белок, восстанавливаются мышечные волокна и нормализуется гормональный баланс. Без этого даже самые интенсивные тренировки могут не дать того эстетичного результата, к которому вы стремитесь.
4. Белок, вода и никакого кофеина.
Рацион Джей Ло часто называют «ультрачистым», но в нем нет места голодовкам. Экс-тренер звезды Додд Ромеро в одном из интервью рассказывал о структуре ее питания: это всегда белок, овощи, сложные углеводы и полезные жиры. С возрастом потребность в питательных веществах меняется, поэтому тренер советует постепенно увеличивать долю чистого белка (курица, индейка, рыба), чтобы предотвратить потерю мышц, и строго ограничить простые углеводы и сахар — из-за риска инсулинорезистентности, которая напрямую связана с жиром на талии.
А вот факт, который многих удивит: Джей Ло не употребляет кофеин. Она отказалась от него много лет назад, потому что кофеин обезвоживает организм, вредит коже и общему тонусу. Она предпочитает кофе без кофеина, начинает утро с теплой воды с лимоном, и за день выпивает не менее 7 стаканов воды.
5. Следите за уровнем стресса.
Главный враг красивого пресса — это даже не пирожное, а кортизол. Если его уровень зашкаливает, организм переходит в режим накопления, а ваш накачанный пресс прячется под слоем жидкости и жира. Поэтому в расписании Джей Ло стоят не только интенсивные тренировки, но и практики для снижения стресса: йога, обычная ходьба или медитация. Это не просто способ успокоить нервы, но и важный элемент стратегии по сжиганию жира.
Джей Ло развенчивает главный миф о том, что для чем старше мы становимся, тем интенсивнее должны заниматься в зале, если хотим иметь рельефное тело. Вместо изнурительного темпа нужно пересмотреть сам подход к тренировкам с учетом возрастных изменений — и тогда результат не заставит себя ждать.
