Тело

Вперед, к телу мечты: 6 самых полезных упражнений функционального фитнеса

Поддерживать форму можно даже в домашних условиях

7 сентября 2020 17:48
2396
1
Упражнения полезны для эластичности мышц и сухожилий
Фото: unsplash.com

Функциональный фитнес может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и важен для поддержания активности во время самоизоляции. Что такое функциональный фитнес? Это упражнения, которые помогают вам в повседневной деятельности. Укрепляя мышцы, используемые для бытовых задач, вы снижаете риск травм во время поднятия тяжёлых предметов, развешивания штор, уборки дома и других простых задач, которые задействуют мышцы. По словам фитнес-эксперта Брэда Шенфельда в материале издания Healthline, почти все упражнения могут быть функциональными, потому как они увеличивают ваши силы. Ниже мы собрали 6 полезных упражнений. Для достижения оптимальных результатов выполняйте пять-шесть из этих упражнений три-четыре дня в неделю:

Приседания

Приседания — это движение, похожее на сидение на стуле, поэтому его необходимо обязательно включать в любую программу функциональной фитнеса. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете все движения, а если вам нужно увеличить сложность, возьмите по гантеле или бутылке с водой в каждую руку.

Приседания укрепляют бедра
Приседания укрепляют бедра
Фото: unsplash.com

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Согните ноги в коленях и начните приседать, упираясь руками в бедра, как если бы вы собирались сесть на стул. Поднимите руки вверх перед собой.

Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу и надавите пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Жим от груди на наклонной скамье

Возможность оттолкнуться от земли или другой поверхности бесценна с точки зрения функциональной подготовки, но отжимания могут быть очень сложными для выполнения новичками. Наклонный жим от груди прорабатывает те же мышцы и может быть более удобным для людей с плохой физической подготовкой.

Техника:

Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и откиньтесь на скамью. Вытяните руки прямо вверх, держа гантели над головой.

Согните руки, медленно опуская вес к груди. Когда ваши плечи окажутся параллельны земле, вытолкните гантели обратно в исходное положение, используя грудные мышцы для управления движением.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Планка

Чтобы занять положение планки и удерживать его, требуется мобильность и равновесие, что также помогает при подъеме с пола. Кроме того, это упражнение задействует так много мышц, что отлично подходит для увеличения общей силы.

Техника:

Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, а колени согнуты чуть больше 90 градусов.

Выпрямите руки и ноги и держите корпус напряженным. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Держитесь так долго, как можете. Повторите 2 подхода.

Приседания у стены

Если вам нужно немного больше поддержки, чем при обычном приседании, выполняйте опору у стены. Это должно исключить любую боль в пояснице.

Техника:

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед.

Согните ноги, прижавшись спиной к стене и опуститесь в присед.

Когда ваши бедра опустятся параллельны полу, оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

С ноги на ногу

Подобно спуску с высокого сиденья или спуску по лестнице, ступенчатые спуски — отличный способ помочь улучшить равновесие и устойчивость.

Техника:

Встаньте сбоку от скамьи или сделайте шаг, поставив одну ногу на нее, а другую — на землю.

Продвигаясь через пятку стопы на скамейке, сделайте шаг вверх, чтобы полностью выпрямить ногу, затем медленно опуститесь обратно, чтобы начать.

Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эластичные ленты можно использовать для разных целей
Эластичные ленты можно использовать для разных целей
Фото: unsplash.com

Тяга

Тяга — это движение, похожее на вытягивание тяжелого предмета из туловища. Ориентация усилия на спину и руки поможет вам оставаться сильным.

Техника:

Прикрепите ленту сопротивления TRX или любую подобную к якорю немного выше головы. Сядьте на стул, взявшись за ручки так, чтобы они были туго натянуты.

Опустите локти вниз и назад, сделайте паузу на одну секунду, а затем снова расслабьтесь.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.