Тело

Равнение на осень: рацион и упражнения, которые приведут тело в форму после лета

Фитнес-тренер Елена Чернявская отвечает на 5 самых распространенных вопросов, которые задают ей как профессионалу

25 сентября 2019 13:07
12187
1
Елена Чернявская
Фото: материалы пресс-служб

1. С каких упражнений нужно начинать свой день?

Каждый день нужно начинать с упражнений на осанку и шейно-воротниковую зону, так как это основа не только нашего тела, но и лица.

Если осанка не выстроена, это приведет к дисбалансу мышц шейно-воротниковой зоны, их гипертонусу, а отсюда — головные боли, снижение концентрации внимания и быстрая утомляемость. Не стоит объяснять, что в таком состоянии заниматься красотой тела не будет ни желания, ни возможности.

Поэтому я рекомендую взять за правило выполнение нехитрых упражнений для укрепления мышц спины, растяжки грудных мышц и мышц шеи, укрепление мышц пресса.

2. Что следует есть на завтрак, чтобы получить заряд энергии на весь день?

Я рекомендую сытный завтрак, однако съесть его нужно не раньше, чем через 30 минут после пробуждения, а еще лучше за 15 минут выпить немного воды, чтобы запустить работу кишечника.

Бутерброды с колбасой, может, и относятся к сытному завтраку, но явно не со статусом «полезно».

Если для вас важно легко и быстро подкрепиться, выбирайте каши, которые можно приготовить с вечера. Они содержат полный набор необходимых на завтрак нутриентов. Только каши рекомендую покупать не быстрого приготовления, а «долгие», но более полезные и полноценные крупы.

Яйцо — также отличный вариант для завтрака, только я советую сделать выбор в пользу варки, а не жарки — в плане способа приготовления.

Хлеб цельнозерновой дополнит такой белковый завтрак и за счет содержания клетчатки продлит чувство сытости.

Вариант модных сейчас фруктовых смузи я рекомендую все-таки оставить для перекусов, так как после такого завтрака вы быстро проголодаетесь.

Как привести тело в форму после лета?
Как привести тело в форму после лета?
Фото: Unsplash.com

3. На какие группы мышц стоит сделать упор, если вы хотите стать обладательницей красивых ножек?

Для того чтобы ножки были красивыми, стройными и при этом гармонично развитыми, необходимо работать на несколько групп мышц одновременно: переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность бедра, мышцы голени и ягодицы.

Более того, в каждой мышечной группе необходимо выполнять разные упражнения, которые бы задействовали все мышцы в группе.

Для женщин я очень рекомендую добавить упражнения на растяжку, так как закрепощенные мышцы, полусогнутые колени и нерастянутый взъем стопы не позволят ногам выглядеть женственно и грациозно, испортив тем самым впечатление даже от самых рельефных и подтянутых ножек.

4. Чтобы ноги стали подтянутыми, какой продолжительности должны быть ежедневные упражнения?

Мне очень сложно выделять тренировку на ноги в отдельную от всего тела. Считаю, что гармоничное тело развивается только при проработке всех мышц от пяточек до макушки. Все наше тело — единая система, все мышцы связаны по глубоким миофасциальным цепочкам. Поэтому если вы хотите красивые ножки, просто выберите для себя подходящую тренировку для всего тела (желательно сочетать силовые и аэробные направления) два раза в неделю и добавить одну полноценную тренировку на растяжку.

Не стоит злоупотреблять приседаниями
Не стоит злоупотреблять приседаниями
Фото: Unsplash.com

5. Какие упражнения на ноги помогут сделать более округлыми ягодицы?

То, как выглядят ваши ягодицы, зависит от многих факторов: форма таза, место прикрепления мышц к костям, количество и место локации жировых отложений.

На что мы можем повлиять, так это на состояние мышц, которые способны сделать красивой любую «пятую точку».

Важно знать: если вы работаете только на большую ягодичную мышцу, мечтая о красивой и подтянутой попе, то результата вы нескоро добьетесь. Необходимо обязательно работать совместно и на мышцы внутренней стороны бедра и над подколенными сухожилиями. И, кстати, дело тут не только в эстетике. Если не прорабатывать эти группы мышц равномерно, то, тренируя ягодицы, можно перегрузить, например, сгибатели бедра и получить травму.

Пренебрежение техникой — например, неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений — тормозит результат, да и потом всю жизнь будете мучиться с больными суставами.

Самыми популярными упражнениями в интернете для ягодиц являются приседания, и многие надеются, выполняя только эти упражнения, получить накаченные упругие ягодицы. Но вот при однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно чередовать различные упражнения, добавлять небольшие веса (например, резинки).