Осенняя талия
cюжет:   Осенняя талия

Научный подход: как худеть безопасно и правильно

Помните о важном принципе: сбросить лишний вес, чтобы улучшить здоровье, а не фигуру

27 октября 2022 14:00
15668
0
Фото: wayhomestudio-ru.freepik.com

Существует масса способов — иногда весьма сомнительных — стремительно похудеть. Легко погрязнуть в ворохе ежедневно появляющихся данных о неподтвержденных исследованиях или откровенно экспериментальных диетах. Однако лишь правильная схема сброса лишних килограммов гарантирует безопасность для здоровья и защиту от столь же стремительного возврата потерянных сантиметров. Мы собрали рекомендации специалистов, основанные лишь на научном подходе, — это фундаментальная основа обретения долгожданной стройности. Они не обещают чудес, но гарантируют результат без вреда для вашего организма.

А нужно ли вам худеть?

Это главный вопрос, который многие почему-то забывают себе задавать. Критерии красивой фигуры регулярно меняются благодаря глянцевым обложкам и сиюминутным трендам, однако у специалистов есть четкая формула вычисления лишнего веса, который вредит вашему здоровью, — расчет индекса массы тела (ИМТ).

Фото: rawpixel.com-ru.freepik.com

ИМТ = вес в кг (например 65) поделить на рост в метрах во второй степени (то есть для роста в 175 см — 1,75 × 1,75). Цифра, которая получилась, и будет показателем: от 18,5 до 25 — нормальный вес; от 25 до 30 — есть лишний вес; больше 30 — ожирение.

Какой темп похудения считается физиологически нормальным?

В погоне за мгновенным результатом многие из нас ищут диеты и рекомендации с приставкой «экспресс», однако они могут лишь навредить здоровью. Оптимальные цифры потерянных килограммов в неделю — от 0,5 до 1. «Тут важно понимать, что организму необходимо не только скинуть лишнее, но и постепенно „привыкать“ к новому весу, чтобы в дальнейшем его было проще удержать», — поясняет Егор Халявин, специалист по правильному питанию, который сам смог избавиться от 85 лишних килограммов.

Помните, что потеря даже 5 килограммов будет заметна и скажется в лучшую сторону на состоянии здоровья, а на начальном этапе специалисты рекомендуют худеть не более чем на 15 процентов от первоначального веса — тогда это не будет стрессом для организма.

Как правильно составить рацион?

Фото: pixabay.com

Не стоит мучить себя строгими запретами. Диетологи давно твердят, что не существует вредных продуктов, есть лишь несбалансированный рацион. Сейчас хватает приложений, которые помогут составить ежедневное меню, также можно обратиться к специалисту. В целом же, существует усредненная схема для всех: углеводы — 55—60% от общей калорийности, белки — 15%, а жиры — не более 30%. Конечно, важно при этом учитывать ваш образ жизни, наличие или отсутствие физических нагрузок, возраст и так далее.

«Самый простой способ „рассчитать“ на глаз сбалансированный рацион — воспользоваться так называемой „тарелкой здорового питания“. Мысленно поделите свою тарелку пополам. Одну ее половину должны занимать овощи и фрукты (овощей должно быть больше), а вторую делят поровну полезные белки (мясо, рыба, птица) и крупяной гарнир», — советует эксперт.

Как правильно тренироваться?

Для похудения необходимы аэробные нагрузки, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения. Поэтому если вы хотите не просто скинуть вес, но и сохранить мышечный каркас — читай, красивые формы, то лучше выбирать комбинированные тренировки. Рассчитывайте свою физическую активность так, чтобы за раз сжигалось около 600 калорий. При такой нагрузке достаточно будет трех тренировок в неделю.

Фото: master1305-ru.freepik.com
Кстати, «убиваться» в зале нет никакого смысла — уже доказано, что интенсивность тренировок практически не сказывается на результате в долгосрочной перспективе: после интенсивной тренировки кислородный долг значительно выше лишь первые 10 минут, а затем выравнивается с показателями умеренной нагрузки.

Чем себе помочь?

«Конечно, нужно пить воду, много воды. Все знают эти цифры — 1,5—2 литра в день, — но редко кто действительно им следует, а ведь обилие чистой воды полезно и для общего состояния организма, и для „разгона“ метаболизма», — рассказывает Халявин. Еще стоит развенчать мифы о специальных препаратах для похудения: сегодня они легко вписываются в схему здорового похудения, снижают аппетит, ускоряют процесс расщепления жиров.

Фото: master1305-ru.freepik.com

«Попасть в аптеки не так просто, как думает обыватель, любой препарат должен сначала подтвердить свою безопасность, — отмечает Егор. — Например, „Редуксин“, который может назначить врач при ожирении для снижения веса, имеет благоприятный профиль безопасности и массу сертификатов о клинических исследованиях. Просто, при приеме любых препаратов, нужно внимательно изучить вопрос, настроиться на курсовой прием, и проконсультироваться со специалистом»

А вот от «похудательных» чаев лучше отказаться — они все обладают мочегонным эффектом и выводят не лишние килограммы, а жидкость, что может навредить здоровью.

Эффективность кофе для снижения веса тоже сильно преувеличена: «С этим напитком важно знать меру. С одной стороны, он является алкалоидом — „природным энергетиком“, что способствует и тонусу, и стимуляции обмена веществ. С другой — тоже обладает мочегонным эффектом. Поэтому одна чашка этого напитка даже полезна, но в процессе похудения такое количество вряд ли сыграет решающую роль», — заключил эксперт.

Читайте также: 4 правила похудения, которые вы игнорируете; Когда ПП не работает: 7 лайфхаков для тех, кто не может похудеть; Что съесть, чтобы похудеть: лайфхаки для стройности без диет.