Осенняя талия

Никаких травм: эффективные способы разминки перед тренировкой

Подготавливаем тело к основным упражнениям

23 октября 2020 11:57
1879
0
держим себя в форме
Фото: www.unsplash.com

Чуть ли не лучший способ разогнать тоску осенью — отправиться в тренажерный зал или провести занятие на свежем воздухе. Но всегда ли вы делаете разминку, прежде чем приступить к основным упражнениям? Думаем, не всегда. Как же сделать качественную разминку, чтобы не получить растяжения и другие травмы? Мы постарались выяснить.

Прежде всего запоминаем главное — разминка включает в себя кардио, статику и динамику. Но для чего все это нужно? Дело в том, что при разминке температура мышц сильно повышается, а также быстрее сокращаются, что позволяет выполнить качественно все основные упражнения. Кроме того, разогрев мышц избавит вас от боли на следующий после тренировки день. Вам потребуется всего 15—20 минут и вы уже готовы приступать к силовым тренировкам или растяжке.

не приступайте к тренировке без разминки
не приступайте к тренировке без разминки
Фото: www.unsplash.com

Кардио

Отличным вариантом будет бег на дорожке, а также на любом кардиотренажере, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. К таким тренажерам относятся эйрбайки, гребные тренажеры и эллиптика.

Статика

Переходим к выполнению статичных упражнений на разминку. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнить три основных упражнения, которые дадут необходимый эффект.

Планка на локтях

Восхитительное статичное упражнение. Ставим руки на локти в упоре лежа, напрягаем при этом пресс и ягодичные мышцы. При этом важно не перегружать поясницу, а для этого следите, чтобы она не прогибалась слишком сильно.

Приседания

Для разогрева мышц в области таза и бедер выбираем статичные приседания. Прислоняемся к стене спиной и медленно опускаемся, пока бедра не образуют прямой угол с полом. Остаемся в таком положении примерно 30 секунд, после чего повторяем три раза.

Планка боковая

Далее переходим к проработке живота. Встаем в планку на локти боком так, чтобы тело находилось параллельно полу и ни одна часть тела не провисала. Удерживаем положение в течение 20 секунд и повторяем как минимум два раза.

Динамика

Здесь есть всего два суперэффективных упражнения.

«Кошка»

Все знакомо это классическое упражнение на разогрев, которое любят применять на практиках йоги. Становимся на четвереньки и плотно прижимаем ладони к полу. Руки выпрямлены. Медленно втягиваем пресс и прогибаем спину вверх. Держим пресс и ягодицы в напряжении 30 секунд. Так же медленно прогибаемся обратно, но уже на выдохе.

Разворот корпуса при наклоне

Ставим ноги на ширине плеч так, чтобы спина и колени были прямыми. Наклоняемся вперед не сгибая спины. Правой рукой касаемся левой стопы, причем делаем это на разовроте. Повторяем то же действие, но уже левой рукой тянемся к правой ступне. При выполнении упражнения должен постоянно присутствовать наклон.