Тело

Море зовет: самые эффективные упражнения для ягодиц

А вы готовы к пляжному сезону? Если еще нет, WomanHit.ru спешит вам на помощь

25 марта 2019 08:43
12179
0
готовимся к лету
Фото: pixabay.com/ru

Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства.

комплекс самых эффективных упражнений
комплекс самых эффективных упражнений
Фото: pixabay.com/ru

Упражнение «Супермен»

Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины.

Какие мышцы прорабатываем:

Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении.

Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 15 секунд.

для получения результата необходимо упорство и постоянство
для получения результата необходимо упорство и постоянство
Фото: pixabay.com/ru

Упражнение «Ягодичный мостик»

Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры

Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса.

Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении.

Делаем 2—3 подхода по 15 секунд.

Упражнения с поднятием колена

Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу.

Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца.

Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх.

Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода.

совсем не обязательно посещать зал - вы сможете справиться и дома
совсем не обязательно посещать зал - вы сможете справиться и дома
Фото: pixabay.com/ru

Упражнение «Реверанс»

Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности.

Какие мышцы прорабатываем:

Четырехглавая, ягодичная.

Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях.

Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены.

Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.

То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода.

Упражнение «Махи согнутой ногой»

При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, задняя поверхность бедер.

Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении.

Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем.

Возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем три подхода для обеих ног.