Море зовет: самые эффективные упражнения для ягодиц
А вы готовы к пляжному сезону? Если еще нет, WomanHit.ru спешит вам на помощь
![готовимся к лету](/media/CACHE/images/articleimage2/2019/3/yoga-2959226960720-1/ea8a386ace649a307d958432b8938a39.jpg)
Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства.
![комплекс самых эффективных упражнений комплекс самых эффективных упражнений](/media/CACHE/images/articleimage2/2019/3/fitness-woman-2893887960720-1/005560ab8cf87f4de3faede4c5434e90.jpg)
Упражнение «Супермен»
Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины.
Какие мышцы прорабатываем:
Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении.
Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем три подхода по 15 секунд.
![для получения результата необходимо упорство и постоянство для получения результата необходимо упорство и постоянство](/media/CACHE/images/articleimage2/2019/3/gymnastics-1284656960720-1/b66cacf9b7536b08195c574034da7a9b.jpg)
Упражнение «Ягодичный мостик»
Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений.
Какие мышцы прорабатываем:
Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры
Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса.
Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу.
Задерживаемся на несколько секунд в таком положении.
Делаем 2—3 подхода по 15 секунд.
Упражнения с поднятием колена
Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу.
Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги
Какие мышцы прорабатываем:
Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца.
Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх.
Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода.
![совсем не обязательно посещать зал - вы сможете справиться и дома совсем не обязательно посещать зал - вы сможете справиться и дома](/media/CACHE/images/articleimage2/2019/3/training-828726960720-1/29049e2e65e6dbdc1068610207d8962e.jpg)
Упражнение «Реверанс»
Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности.
Какие мышцы прорабатываем:
Четырехглавая, ягодичная.
Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях.
Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены.
Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.
То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода.
Упражнение «Махи согнутой ногой»
При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения.
Какие мышцы прорабатываем:
Ягодицы, задняя поверхность бедер.
Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении.
Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем три подхода для обеих ног.