Сразу оговоримся, рациональное питание не имеет ничего общего с диетой. Последняя предполагает исключение (чаще временное) каких-либо продуктов и их сочетаний из рациона с целью получения определенного результата, в частности, снижения веса. Рациональное питание позволяет сохранить полученный результат, причем его принципы необходимо соблюдать на протяжении всей жизни.

Отсутствие запрещенных продуктов

Часто, исключая полностью из рациона любимый, но высококалорийный продукт, вы рискуете столкнуться с невротической потребностью в нем. Рано или поздно неизбежен срыв, когда вы съедите неимоверное количество запрещенного продукта.

Но и из этого правила есть исключение — если у вас выявлен высокий уровень пищевой зависимости от так называемых пищевых наркотиков: рафинированного сахара, жиров и соли. В этом случае их употребление должно быть сведено к минимуму — примерно на 120−150 ккал в день.

Соблюдение в питании коридора калорийности

Коридор калорийности — это индивидуальные границы калорийности суточного рациона, которого необходимо придерживаться для сохранения веса. Коридор калорийности находится в пределах плюс-минус 150 ккал к суточной потребности в калориях. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1750− 2050 ккал. При этом не рекомендуется как занижать нижнюю планку этого коридора, так и завышать верхнюю. При слишком низкой калорийности рациона (500−700 ккал) падает скорость обмена веществ. При скудном рационе угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой поддерживают обменные процессы на определенном уровне. Верхняя планка этого коридора достаточно условна, но если вы постоянно «запрыгиваете» за нее, то следует пересмотреть свой рацион и время приема пищи. Отдайте предпочтение тем продуктам, которые вам нравятся и при этом дают ощущение сытости.

Дробное питание: перерыв между дневными приемами пищи — 4 часа, а ночью 10−12 часов

ВОЗ рекомендует питаться 5−6 раз в день. С чем это связано? При сокращении количества приемов пищи в организме накапливается гормон грелин, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если перерыв в приемах пищи днем больше 4,5 часов, а ночью — больше 12 часов.

Сокращение количества приемов пищи также может стать причиной неконтролируемого обжорства. В головном мозге вырабатываются импульсы при понижении уровня глюкозы в крови. Это стимулирует нас съесть что-нибудь. Если мы волевым усилием блокируем чувство голода, «голодные импульсы» накапливаются. Впоследствии они выливаются в периоды безудержного жора, с которыми бороться силой мысли невозможно. Ведь на уровень глюкозы повлиять таким образом, увы, нельзя.

В каждом приеме пищи следует сочетать белки, нужные организму жиры и сложные углеводы

Благодаря этому вы получите и достаточное количество энергии (жиры), и долгое чувство сытости (сложные углеводы), и поддержите на хорошей скорости обмен веществ (белки). Особенно важно такое соотношение для завтрака. В частности, если выбирать между привычной овсянкой и омлетом с салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом, лучше остановится на втором варианте.

Ограничение количества молочных продуктов

Пищевая непереносимость тех или иных продуктов часто становится причиной прибавки веса или развития возрастных заболеваний. Считается, что непереносимость лактозы, которая содержится в молочных продуктах, в той или иной степени касается всех людей после 22 лет. Связано это с тем, что количество фермента лактозы в организме снижается. Более того, исследования последних лет говорят о том, что в молочных продуктах содержится так называемый инсулиновый фактор роста — ИФР−1- молекула, которая может запускать развитие ряда заболеваний: онкологических, аутоиммунных, эндокринных (в частности, сахарного диабета первого типа).

Что можно посоветовать в этом случае? В идеале, стоит сделать тест на пищевую непереносимость. Если такой возможности нет, исключите молочные продукты на пару месяцев из своего рациона. Отметив улучшение своего состояния — повышение тонуса, энергичность, — постарайтесь не злоупотреблять молоком. Употребляйте продукты на его основе не чаще 1−2-х раз в неделю в умеренных количествах.

Следование правильным пропорциям суточного потребления определенных групп продуктов

Следовать этой рекомендации будет гораздо проще, если вы поймете, какой процент от суточной калорийности должны составлять те или иные продукты.
— 20% растительные масла и жирная рыба (жиры);
— 10% семена и орехи (жиры + белки);
— 15% животные белки (белки);
— 10% растительные белки (белки);
— 20% не крахмалистые овощи (углеводы);
— 10% фрукты и ягоды (углеводы);
— 5% крахмалистые овощи (углеводы);
— 5% цельные зерна (углеводы);
— 5% бобовые (углеводы + белки).