Холод — не повод: как не набрать лишний вес зимой, если вам 45+
Есть простые способы
Зима — испытание не только для настроения, но и для обмена веществ. После 45 лет метаболизм объективно замедляется, гормональный фон меняется, мышечная масса сокращается быстрее, а организм активнее запасает энергию. На холоде усиливается аппетит, тянет на сладкое и мучное, снижается активность, и вес начинает расти совершенно неприличным образом. Но удержать его реально — без диет, без изнурения и без войны с собственным телом. Нутрициолог Элина Королева рассказала о работающих стратегиях, адаптированных именно для зрелой женщины.
Есть горячую еду
В холодный сезон организму нужна энергия, и если ее не давать правильно, он будет добирать ее из сладостей. «Лучший зимний рацион — горячая, белково-клетчаточная еда: супы, тушеные овощи, запеченные блюда, рыба, яйца, птица, бобовые. А не бутерброд с маслом и сыром и йогурт из холодильника. Теплая пища дольше насыщает, стабилизирует сахар, а это — ключевой фактор отсутствия набора веса зимой», — утверждает врач.
Увеличить количество белка на фоне снижения активности
После 45 лет белок — это не просто строительный материал, а способ сохранить мышечную массу и не замедлять метаболизм. Зимой активность падает, и организм переключается в режим экономии. От 1–1,2 г белка на килограмм веса в день — комфортная норма, которая держит насыщение и предотвращает набор лишнего. Белок к каждому приему пищи — не модный диетический лайфхак, а здоровая стратегия долголетия.
Подключить силовые нагрузки минимум два раза в неделю
С возрастом именно мышцы отвечают за метаболизм. А зимой движение сокращается почти у всех, что замедляет обмен веществ еще сильнее. Силовые тренировки два-три раза в неделю — лучший способ удерживать вес. Это может быть домашний комплекс упражнений с гантелями, резинками или собственным весом.
Сон, свет, ритм
«Зимой усиливается жажда сладкого не потому, что у кого-то слабая воля, это биохимия в чистом виде: мало солнца, высокий кортизол, низкий серотонин, сбитый режим. После 45 эти колебания ощущаются особенно сильно», — объясняет нутрициолог. Три простых привычки предотвращают зимний набор веса: стабильный сон (не менее 7–7,5 часов), дневной свет хотя бы 20–30 минут, регулярные приемы пищи без долгого перерыва и перекусов. Стабильность режима снижает тягу к сладкому и жирному и поддерживает гормональный баланс.
Греть тело, а не заедать холод
Организм требует калорий, когда ему физически холодно. Поэтому людям 45+ важно поддерживать тепло: подходящая одежда, чай, супы, плед, грелка, горячий душ вечером. Когда телу тепло, аппетит становится спокойнее, уже не так хочется пирожное, и поскорее (два!), а вечерние посиделки с чаем и тортиком становятся не актуальны.
