В 40+ многие женщины сталкиваются с «загадочными» изменениями в организме. Вес начинает расти без видимых причин, появляется непреодолимая тяга к сладкому, а сон становится беспокойным, начинаются приливы. Что на самом деле происходит с телом с приходом менопаузы и как в этом может помочь правильное питание, нам рассказала нутрициолог, биохимик Анна Дивинская.

Биохимия перемен

Гормональные изменения начинаются задолго до прекращения менструаций. «Снижение уровня эстрогена запускает каскад реакций, влияющих на метаболизм глюкозы. Клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к накоплению жира в области живота. Одновременно падает концентрация серотонина, отвечающего за настроение и контроль аппетита.

Прогестерон, который обладает успокаивающим действием на центральную нервную систему, также снижается. Это объясняет появление тревожности и нарушений сна, которые многие женщины пытаются „заедать“ углеводной пищей — булочками и конфетами», — рассказывает нутрициолог.

В этот период важно следить за питанием. Наш эксперт советует придерживаться определенной стратегии в своем рационе в новом жизненном этапе.

1. Контроль гликемического индекса

Основа стабильного самочувствия — контроль уровня сахара в крови. Замените быстрые углеводы медленными: киноа, булгур, гречка, коричневый рис. Каждый прием пищи должен содержать белок и клетчатку. Это поможет избежать резких скачков инсулина и снизить риск абдоминального ожирения.

2. Белок — основа метаболизма

В период менопаузы потребность в белке возрастает. Снижение эстрогена ускоряет потерю мышечной массы, а мышцы — основные потребители глюкозы. «Включайте 20—30 грамм белка в каждый прием пищи: это поддерживает мышечную ткань и ускоряет метаболизм.

Белок также обеспечивает длительное чувство сытости и предотвращает переедание. Завтрак с омлетом, обед с рыбой или курицей, ужин с творогом или бобовыми — такой режим поможет контролировать вес и поддерживать стабильный уровень энергии», — рассказывает специалист.

Особое внимание уделите завтраку. Начинайте день с белковой пищи — это стабилизирует уровень кортизола и инсулина на весь день. Омлет с овощами, греческий йогурт с орехами или каша с яйцом и семенами льна станут оптимальным выбором.

3. Поддержка нейротрансмиттеров

Для синтеза серотонина организму необходим триптофан. Наш эксперт советует включать в рацион индейку, яйца, тыквенные семечки, бананы. Магний из темного шоколада, орехов и зеленых листовых овощей поддержит нервную систему и улучшит качество сна.

Витамины группы B играют ключевую роль в синтезе нейромедиаторов. Цельные крупы, бобовые, печень — источники этих важных нутриентов.

4. Микронутриенты для гормонального баланса

Цинк участвует в синтезе половых гормонов, поэтому его лучше тоже включить в рацион. «Морепродукты, мясо, семена тыквы должны регулярно появляться на вашем столе. Селен из бразильского ореха (1—2 штуки в день) защищает щитовидную железу, функции которой часто нарушаются в период менопаузы. Омега−3 жирные кислоты из рыбы жирных сортов, льняного семени и чиа уменьшают воспалительные процессы и поддерживают когнитивные функции», — рассказывает нутрициолог.

freepik

Исключите продукты-антагонисты и добавьте фитоэстрогены

Алкоголь нарушает метаболизм эстрогена в печени и может усиливать приливы. Избыток кофеина провоцирует тревожность и нарушения сна. Рафинированный сахар усиливает воспалительные процессы и ускоряет процессы старения. «А вот фитоэстрогены являются природной поддержкой. Растительные соединения с эстрогеноподобным действием могут мягко поддержать гормональный баланс. Льняное семя, соевые продукты, красный клевер, хмель содержат фитоэстрогены, которые частично компенсируют дефицит собственных гормонов», — подчеркивает эксперт.

Практические рекомендации

Также важно включить в рацион ферментированные продукты — кефир, квашеную капусту, кимчи. Здоровый микробиом кишечника участвует в метаболизме гормонов и поддержании иммунитета. «Режим питания имеет огромное значение. Длительные периоды голодания могут усугубить гормональный дисбаланс. Оптимальный интервал между приемами пищи — 3—4 часа. Помните о достаточном потреблении воды — дегидратация может усиливать приливы и влиять на метаболизм», — рекомендует специалист.

Индивидуальный подход

Каждая женщина переживает менопаузу по-своему. Ведите пищевой дневник, отмечайте самочувствие после различных продуктов. Это поможет выявить индивидуальные особенности реакции организма.

«Помните, что менопауза — естественный этап жизни, который можно пройти с достоинством и комфортом. Правильное питание становится не просто способом поддержать здоровье, но и инструментом сохранения качества вашей жизни на долгие годы», — заключает эксперт.