Еда

Есть надо меньше. А сколько именно?

Размер порции — далеко не такой простой вопрос, как кажется

28 февраля 2021 15:59
18584
0
Фото: Lisa Fotios/ Pexels

Никогда в истории люди не ели так много, как последние 50–70 лет. Еда, особенно не самая полезная, теперь стоит копейки, а ежедневный физический труд покорно взяли на себя автомобили, пылесосы и стиральные машины.

Перейдя на офисную работу, человечеству логично было бы умерить аппетиты. Но размер порции в ресторанах за полвека, наоборот, вырос в среднем на 20%, а диаметр столовых тарелок — аж на 25%, а это заставляет есть больше и больше. Люди, которые не ходят по ресторанам, тоже переедают. В эксперименте американских ученых испытуемых попросили оценить калорийность своего рациона. Участники исследования занижали энергетическую ценность съеденного на 500–700 ккал каждый день. При этом ученые выяснили, что взрослые люди считают нормальной порцию, которая на треть превышает адекватную возрасту и активности. За год в результате такой «бухгалтерии» можно прибавить 2–5 лишних килограммов!

Лишний вес — далеко не самое страшное, что ждет любителей поесть. Такие популярные и смертельно опасные диагнозы, как диабет, сердечно-сосудистые и онкологические болезни, возрастные изменения мозга тесно связаны с питанием. Зато сокращение калорийности рациона, как показывают исследования на животных (и людях в том числе), может быть эффективным средством улучшения здоровья. У лабораторных мышей сокращение калорийности корма всего на 10% дает солидную прибавку продолжительности жизни и снижает маркеры воспаления в организме.

Уверены, вы уже тоже хотите есть меньше. Тогда разберемся, какая порция считается нормальной для взрослого человека.

Овощи: две ладони, сложенные лодочкой

Даже диетически безупречные салатные листья и помидоры не стоит есть бесконтрольно. Гигантская порция овощей — это способ приучить желудок к большим объемам еды, потенциальный риск вздутия живота и метеоризма и лишние калории, если салат заправлен соусом или семенами и орехами. ВОЗ считает, что для поддержания здоровья и профилактики многих болезней в день взрослому человеку достаточно 400 г овощей, причем крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) не должны доминировать.

Фрукты: сжатый кулак, или 80–150 г

При всем уважении к фруктам как источнику клетчатки и витаминов, есть их не стоит 5 раз в день. ВОЗ рекомендует радовать себя двумя порциями фруктов в качестве десерта. Тогда сахар, содержащийся в плодах, не станет причиной лишнего веса и спусковым крючком для развития диабета и гипертонии.

Правильный размер порции фруктов — это примерно ваш сжатый кулак. Так, для женщин здоровая порция — это половинка манго, одно среднее яблоко или апельсин, два киви или мандарина и совсем небольшая мисочка с фруктовым салатом.

Орехи: пластиковая карта

Грецкий орех крупнее кедрового, поэтому определять порцию, подсчитывая количество, — не вариант. Более понятный ориентир — размер банковской карточки. Орехи, которые вы планируете съесть ради полезных жиров, витаминов Е и B, железа и магния, должны умещаться на площади кредитки. Исключение — фисташки в скорлупе, их лучше отсчитать вручную — 15–20 штук вполне достаточно для взрослого человека.

Крупы: пригоршня, или 5–6 столовых ложек

Цельнозерновые крупы воспринимаются как безусловно полезные и безопасные для фигуры гарниры. Но чувство тяжести в желудке и лишние килограммы могут спровоцировать даже они. Глазомер в данном случае плохой помощник, лучше воспользоваться более точным прибором — столовой ложкой. Один прием пищи — это 5–6 ложек вареной крупы, и в день таких порций должно быть максимум три.

Морепродукты, птица, мясо: ладонь без пальцев, или 100–120 г

О том, что белок помогает худеть, поддерживать молодость кожи и рожать здоровых детей, знают все. Однако впихивать в себя стейк весом 500 г в надежде стать стройнее — плохая идея. Человеку, не занятому тяжелым физическим трудом или профессиональным спортом, ВОЗ рекомендует есть не более 150 г животного белка за раз. Кстати, мясо вообще не нужно есть каждый день, и тем более три раза в день. Здоровая подход — это 3–5 порций птицы и морепродуктов в неделю. Красное мясо — не чаще раза в неделю.

Растительное масло: 2–3 чайные ложки

Каким бы полезным ни было качественное оливковое масло, размер порции имеет значение. От стакана «жидкого золота» вы не получите больше антиоксидантов, зато лишние калории — мгновенно. Науке неизвестно о существовании какого-то уникального вида масла, которое полезно принимать столовыми ложками. А вот пару чайных в день — здоровая и необходимая для нормальной работы организма порция.

Сыр: ломтик с ладонь без пальцев, или 30 г

Тот факт, что сыр содержит насыщенные жиры и соль, вовсе не повод отказываться от него: он же еще и прекрасный источник кальция, витамина D и белка. Но, увы, тем, кто привык есть сыр каждый день, придется ограничиться 30–40 г продукта.