Как похудеть без голода и срывов: руководство для начинающих по диете 5:2
Советы диетолога, как похудеть и сохранить вес оптимальным.
Сакраментальным: «что бы такого съесть, чтобы похудеть?» задавались мы все хотя бы единожды. С возрастом и внушительным количеством набитых шишек на жестких диетах мы убедились: никакие строгие ограничения не работают. Максимум, чего можно добиться, если сидеть на кефире или гречке — уйдут до пяти килограммов. Да, лицо обретет дивный зеленоватый оттенок. А еще характер станет омерзительным от голода и будет периодически возникать желание прилечь в обморок. А потом вес все равно вернется, потому что озверевший на диете организм все равно заставит прийти в сомнамбулическом состоянии к холодильнику и опустошить его.
«Если вы хотите похудеть без риска для здоровья и, что важно, сохранить вес на долгие годы, нужно менять сам подход к питанию, менять образ жизни», — убеждена нутрициолог Елена Мухина.
Диета 5:2 — это популярный и эффективный метод прерывистого голодания
Она была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли. Диета называется 5:2, потому что пять дней в неделю — это обычные дни приема пищи, а два других ограничивают калорийность до 500—600 в день. Поскольку в диете нет требований к тому, какие продукты нужно употреблять, а важно только то, когда их нужно есть, эта диета больше похожа на образ жизни.
Как соблюдать диету 5:2
Метод очень прост в объяснении. «Пять дней в неделю вы питаетесь нормально и не задумываетесь об ограничении калорий. Затем, в остальные два дня, вы сокращаете потребление калорий до четверти от вашей дневной потребности. Для женщин это около 500 калорий в день, для мужчин — 600.
Вы можете выбрать любой из двух дней недели, если между ними есть хотя бы один не постный день», — рассказывает Елена.
Один из распространенных способов планирования недели — поститься по понедельникам и четвергам, принимая пищу двумя или тремя небольшими порциями, а затем питаться в обычном режиме всю оставшуюся неделю.
Важно подчеркнуть, что нормальное питание не означает, что вы можете есть все подряд. Если вы будете есть слишком много вредной пищи, то, скорее всего, не похудеете, а даже наберете вес.
Польза прерывистого голодания для здоровья
Одно из важных преимуществ — прерывистое голодание кажется более легким, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей.
Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень холестерина и инсулина, риск развития астмы, проявления сезонной аллергии, сердечную аритмию, климактерические приливы и многое другое.
Как питаться в дни поста
Не существует правила, что и когда нужно есть в дни поста. Некоторым людям лучше всего начинать день с небольшого завтрака, в то время как другие считают, что лучше начать есть как можно позже.
«Как правило, это две схемы питания: завтрак, обед и ужин или только обед и ужин. Поскольку количество потребляемых калорий сильно ограничено, имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий. Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые позволят вам чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий, например, супы», — советует нутрициолог Елена.
Варианты еды, которые могут подойти для постных дней:
Щедрая порция овощей
Натуральный йогурт с ягодами
Вареные или запеченные яйца
Рыба или постное мясо на гриле
Рис с цветной капустой
Супы (например, мисо, томатный, из цветной капусты или овощной)
Низкокалорийные супы в чашках
Черный кофе
Что делать, если вы почувствовали недомогание или неконтролируемый голод
В первые несколько дней голодания вы можете испытывать приступы непреодолимого голода. Также ожидается, что вы будете чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно. Однако вы будете удивлены тем, как быстро проходит чувство голода, особенно если вы стараетесь не отвлекаться от работы или других дел.
«Если вы постоянно чувствуете себя плохо или падаете в обморок во время голодания, перекусите и посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам продолжать. Люди, у которых часто падает уровень сахара в крови, беременные, кормящие, подростки, дети и люди с диабетом 1 типа должны избегать этой и любой другой диеты, если она не рекомендована врачом после личной консультации», — напоминает нутрициолог.
