Но согласитесь, соединить в себе все эти качества та еще задача со звездочкой, которая легко может привести к выгоранию. Ведь это не просто список дел, а ролевой конфликт, который истощает психику, если не выстроить систему. Как не сойти с ума и не потерять себя в этом марафоне? Клинический психолог Ксения Мосунова дала практические советы мужчинам, которые помогут балансировать и оставаться в ресурсе.
Что лежит в основе выгорания
Во-первых, тут можно говорить о ловушке гиперответственности — «Я должен все контролировать и все тянуть сам». Это ведет к хроническому перенапряжению и стрессу, а также блокирует способность просить о помощи (делегировать).
Также часто сильный пол обесценивает отдых, он воспринимается как лень или слабость. Множество мужчин отдыхает только тогда, когда уже реально свалились из-за болезни.
«Еще одна причина — эскапизм или бегство от реальности. Кто-то „убегает“ в бесконечное зависание в телефоне, кто-то снимает стресс через алкоголь или наркотики, думая, что это даст возможность переключиться и восстановиться. Но все происходит с точностью до наоборот — истощение усугубляется, напряжение еще больше повышается как внутри, так и снаружи», — подчеркивает психолог.
Как же не попадать в эти ловушки и не выгорать
Для начала разрешите себе быть не идеальным. В реальности вы не можете быть на 100% идеальным мужем, отцом и работником одновременно. В разные дни вы будете вкладываться в разные роли. «Каждый день определяйте свой процент вклада в каждую роль, можно даже график себе расписать. Например, в рабочие дни 80% на работу и по 10% как муж и отец, а в выходные дни отправить отдыхать „работника“ и побольше побыть в роли мужа и/или отца», — рекомендует Ксения.
Как разделить роли в каждом дне?
Психолог советует учиться переключаться. Внедрите ритуал, который будет помогать думать о работе на работе, а, переступив порог дома, думать только о своих близких. Например, таким ритуалом может стать простая остановка перед входом в дом и проговаривание фразы: «Рабочие задачи остались на работе, к ним я вернусь завтра. А теперь я дома и наслаждаюсь общением с моими любимыми».
«Самое сложное для большинства мужчин, которые воспитаны в парадигме „я сам“, это научиться делегировать. Им кажется, что если попросить о помощи, то они могут потерять свой статус. Но нет, просьба — это не признак слабости, это доверие и правильное распределение ресурсов. Поэтому на работе делегируйте задачи, которые не требуют вашей уникальной экспертизы. А дома часть бытовых обязанностей и заботу о детях передайте, например, профессионалам. Можно вызвать мастера для ремонта или нанять няню. Только не сваливайте все на жену — она тоже имеет право на отдых», — рассказывает наш эксперт.
Кстати, об отдыхе
Давайте честно: большинство не умеет отдыхать. И это касается как мужчин, так и женщин. Подумайте, что на самом деле может вас перезагружать. Активный отдых — спорт, прогулка, баня, хобби? Или может, пассивный, но осознанный — просмотр фильма или чтение книги, но не листая ленту в телефоне, а полностью погрузившись? А вот алкоголь только усугубляет ситуацию.
«В течение рабочего дня важно делать каждый час-полтора перерыв и переключаться с одной деятельности на другую. Если, например, сидели — то встаньте и пройдитесь, разомнитесь; трудились физически — посидите и расслабьтесь. Также будет полезен цифровой детокс хотя бы на 1 час перед сном — отдохнет не только ваш мозг, но и тело расслабится физически без синего цвета вашего экрана», — советует Ксения.
И еще одна важная вещь: у каждого мужчины должна быть зона, где он просто человек, а не муж, отец, работник/начальник. Это может быть спортзал, рыбалка, встреча с друзьями, поход в мастерскую. Психолог: «Чтобы не выгорать, вы должны регулярно выделять себе время и защищать его от вторжения. 2-4 часа в неделю только на себя — это не эгоизм, а профилактика взрыва и топливо для ваших остальных ролей».
Примерный график на неделю от психолога
— Понедельник — пятница: работа днем, 2 вечера посвятить семье полностью, 2 вечера — своим увлечениям, 1 вечер — вариативный.
— Суббота: утро с семьей, день — личное время, вечер — свидание с женой.
— Воскресенье: пассивный отдых.
А что же делать, если вы еще не внедрили себе оптимальную систему и чувствуете, что уже на грани срыва? Вот что советует делать Ксения:
1. Остановитесь и скажите вслух: «Я сейчас на пределе» (чтобы не пугать других, лучше сделать это с самим собой наедине).
2. Выполните несколько дыхательных циклов по системе 4-8-8 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 8 и выдох на 8). Это затормозит выброс кортизола.
3. Дайте себе 10 минут любой нагрузки (отжимания, прогулка быстрым шагом) — тело сбросит гормоны стресса.
4. Сделайте одно любое маленькое дело из отложенных. Микро-победа вернет чувство контроля над собой и жизнью.
