Личность

Техники дыхания, которые помогут избежать панической атаки

Мы собрали эффективные способы снижения уровня тревоги

2 марта 2022 13:04
3188
0
как быстро взять себя в руки
Фото: www.unsplash.com

За последнюю неделю наша жизнь довольно серьезно изменилась не в последнюю очередь в эмоциональном плане. Перманентные страхи, тревоги и даже панические атаки мешают работать, общаться с близкими и вообще нормально существовать. Но что делать, если паника накатывает в общественном месте, где нельзя дать волю чувствам? Психологи рекомендуют освоить несколько дыхательных техник, чтобы купировать паническую атаку и привести себя в нормальное эмоциональное состояние.

Замедляем дыхание

Основное правило — дышим не грудью, а диафрагмой. Просто представьте, что в вашем животе надувают воздушный шарик, а потому во время вдоха стараемся максимально выпячивать живот. Следите за тем, чтобы не было никаких неприятных ощущений. Максимально замедляем дыхание, вдыхаем носом, выдыхаем ртом, при этом выдох должен быть длиннее вдоха.

«По квадрату»

Найдите глазами прямоугольный предмет, это может быть что угодно, например, экран или табло на улице. Медленно вдыхаем, пока перемещаем взгляд по верхней грани по часовой стрелке, задерживаем выдох при перемещении глаз по правой вертикальной грани, затем выдыхаем, пока двигаемся глазами по нижней грани, и задерживаем дыхание, двигаясь по левой вертикальной грани вниз. Повторите несколько раз, пока состояние не нормализуется.

правильные дыхательные техники снимают напряжение за пару минут
правильные дыхательные техники снимают напряжение за пару минут
Фото: www.unsplash.com

Сосредоточьтесь на процессе

Если паника застала вас дома, можно попробовать следующую эффективную технику: ложимся на спину, кладем руки на живот и максимально расслабляемся. Делаем медленный вдох, держим его несколько секунд и резко выдыхаем. Далее считаем до 4 и повторяем. Старайтесь освободить голову от всех мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Напряжение должно уйти за пару минут.

Дыхательные толчки

Находим спокойное место и выполняем следующее упражнение. Делаем три быстрых вдоха, затем выдыхаем на счет раз, как будто вы скинули ношу с плеч. Для полного расслабления представьте, что вы выдыхаете все напряжение. Эту технику можно миксовать с обратной — делаем медленный глубокий вдох, а выдыхаем уже тремя толчками.