Осенняя талия

11 фруктов, которые не дадут вам поправиться

Не нужно бояться бананов, дыни и других содержащих фруктозу продуктов

2 ноября 2020 09:25
4637
1
Фрукты - отличная альтернатива бесполезным снекам
Фото: unsplash.com

Фрукты — это натуральный перекус, богатый витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание. Фактически, употребление фруктов связано со снижением массы тела и более низким риском диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний. Вот 11 лучших фруктов для похудения:

Грейпфрут

Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и похуданием. Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С. Красные сорта также обеспечивают 28% РСНП витамина А. Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровоток. Диета с низким ГИ может способствовать похуданию и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены. В исследовании с участием 85 людей с ожирением употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1%. Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и артериальное давление по сравнению с контрольными группами. Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является отличным дополнением к салатам и другим блюдам.

Яблоки

Яблоки низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки: 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки на один крупный фрукт (223 грамма). Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса. В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа, потреблявшая яблоки, потеряла 0,91 кг, а группа груш — 0,84 кг, в то время как вес группы овса не изменился. Поскольку низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, сытнее, вы съедите меньше других продуктов в течение дня. Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не в соке, чтобы уменьшить голод и контролировать аппетит. Тем не менее, два исследования связывают яблочный сок с уменьшением жира в организме по сравнению с контрольным напитком с тем же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных соединений фруктов, также связан со снижением уровня холестерина. Яблоки можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, рагу и салаты или запекать их самостоятельно.

употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление
употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление
Фото: unsplash.com

Ягоды

Ягоды — источник низкокалорийных питательных веществ. Например, ½ стакана (74 грамма) черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает 12% РСНП витамина С и марганца, а также 18% витамина К. Одна чашка (152 грамма) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма пищевых волокон, а также 150% от РСНП витамина C и почти 30% марганца. Также было показано, что ягоды сытны. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали 65-калорийную ягодную закуску, при последующем приёме пищи ели меньше, чем те, кому давали конфеты с таким же количеством калорий. Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом. Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, смешивать со здоровым смузи, смешивать с выпечкой или бросать в салат.

Косточковые фрукты

Косточковые, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой или косточкой внутри. Они включают персики, нектарины, сливы, вишню и абрикосы. Косточковые плоды имеют низкий ГИ, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины C и A, что делает их идеальным вариантом для людей, пытающихся похудеть. Например, один средний персик (150 граммов) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (130 граммов) вишни обеспечивает 87 калорий, а две маленькие сливы (120 граммов) или четыре абрикоса (140 граммов) содержат всего 60 калорий. По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным питательными веществами. Косточковые плоды можно есть свежими, измельчать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в пикантные блюда, такие как рагу. Косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другой нездоровой пище.

Маракуйя

Маракуйя, которая происходит из Южной Америки, растет на красивой цветущей лозе. У него жесткая внешняя корка — пурпурного или желтого цвета — с съедобной мякотной массой семян внутри. Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия. Для такого маленького плода маракуйя содержит достаточно пищевых волокон. Фактически, пять из них дают 42% от РСНП на менее чем 100 калорий. Клетчатка замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит. Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол — вещество, которое снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом. Для похудения лучше всего употреблять маракуйю целиком. Ее можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.

Ревень

На самом деле ревень — это овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт. Хотя в нем всего 11 калорий на стебель, он по-прежнему содержит почти 1 грамм клетчатки и почти 20% от РСНП витамина К. Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой для людей, которые борются со своим весом. В исследовании с участием 83 человек с атеросклерозом — заболеванием артерий — у тех, кто получал 50 мг сухого экстракта на кг массы тела в течение шести месяцев, наблюдалось значительное снижение холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов. Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при похудении лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.

Киви

Киви — это маленькие коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами. Очень питательные, киви являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, а также обладают значительными преимуществами для здоровья. В одном исследовании 41 человек с преддиабетом ел два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдался более высокий уровень витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 3,1 см. Дополнительные исследования отмечают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника — все дополнительные преимущества для похудания. У киви низкий ГИ, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один небольшой очищенный фрукт (69 грамм) содержит более 2 граммов клетчатки, в то время как только кожица дает 1 дополнительный гр клетчатки. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса, увеличению полноты и улучшению здоровья кишечника. Киви мягкий, сладкий и вкусный, если его есть сырым, очищенным или неочищенным. Его также можно выжимать в сок, использовать в салатах, добавлять в утренние хлопья или использовать в выпечке.

У киви низкий ГИ, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови
У киви низкий ГИ, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови
Фото: unsplash.com

Дыня

Дыня низкокалорийна и содержат большое количество воды, что делает ее очень полезной для похудания. Всего в 1 чашке (150–160 граммов) дыни содержится скромная 46–61 калория. Хотя дыни и низкокалорийны, они богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и ликопин. Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес. Дыни можно есть свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат. Их также легко смешать с фруктовыми коктейлями или заморозить во фруктовом мороженом.

Апельсины

Как и все цитрусовые, апельсины содержат мало калорий, но содержат много витамина С и клетчатки. Они также очень сытные. Фактически, апельсины в четыре раза больше начинки, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли. Хотя многие люди употребляют апельсиновый сок вместо апельсиновых долек, исследования показали, что употребление в пищу целых фруктов, а не фруктовых соков, не только снижает чувство голода и калорийность, но и увеличивает чувство сытости. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукт можно есть отдельно или добавить в любимый салат или десерт.

Бананы

Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за высокого содержания сахара и калорий. Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более богаты питательными веществами, поставляя калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C. Их низкий или средний ГИ может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать вес, особенно для людей, страдающих диабетом. Кроме того, одно исследование показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина. Качественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового похудения. Бананы можно употреблять сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлять в сырые или приготовленные к широкому спектру блюд.

Авокадо

Авокадо — это жирный, высококалорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате. Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 25% РСНП витамина К и 20% фолиевой кислоты. Несмотря на высокую калорийность и содержание жира, авокадо может способствовать похуданию. В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживался диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарин и масла). Обе группы значительно потеряли вес, что указывает на то, что авокадо — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть. Другие исследования показали, что употребление авокадо может увеличить чувство сытости, снизить аппетит и повысить уровень холестерина. Кроме того, крупное исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, имели более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые их не ели. Авокадо можно использовать вместо масла или маргарина в хлебе и тостах. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы.