Тело

Все по плечу: 3 эффективных упражнения для рук

В погоне за стройными бедрами мы часто забываем о верхней части туловища — и это большая ошибка. WomanHit.ru делится комплексом, который поможет избавиться от дряблых рук

17 января 2019 13:26
6944
0
Тренируем руки
Фото: Pixabay.com/ru

Упражнения на руки и плечи:

1. Подъем крюком. Упражнение на бицепс, которе можно выполнять стоя или сидя на скамье. Техника выполнения: закрепите штангу примерно на уровне живота, возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Немного согнитесь в пояснице. На выдохе плавным подконтрольным движением поднимите штангу к груди, как можно сильнее отводя назад локти. Зафиксируйте верхнюю точку и медленно опустите.

None
Наталия Губернаторова

При выполнении этого упражнения гриф штанги движется по прямой, что позволяет сделать его более изолированным. В классическом варианте он движется по дуге. В данном упражнении движение имеет довольно небольшую амплитуду, и бицепсы от этого получают больше нагрузки, так как исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

None
Наталия Губернаторова


2. Французский жим. Упражнение на трицепс, которое обычно делают со свободным весом. Техника выполнения на тренажере: возьмите снаряд средним хватом. В данном варианте он предпочтителен, потому что гибкость локтевого сустава может быть ограничена, поэтому узкий хват может привести к травме. Медленно опускайте гриф штанги за голову. Не надо опускать слишком низко, зафиксируйте нижнюю точку примерно на уровне ушей.

None
Наталия Губернаторова


3. Жим сидя. Упражнение на дельтовидные мышцы плеч. Техника выполнения: сядьте на наклонную скамью. Расположите штангу так, чтобы в верхней точки руки были выпрямлены не до конца. Возьмите штангу средним хватом. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом, опустите штангу вниз. Следите, чтобы траектория движения не изменялась и снаряд не уходил в сторону. Зафиксировав в нижней точке, возвращайте в исходное положение.