Красота

5 главных привычек людей, успешных в похудении

Эксперт WomanHit.ru — кандидат медицинских наук, врач-диетолог, автор снижения веса Андрей Бобровский — том, как удержать вес

26 сентября 2016 19:54
38325
0
Чтобы удержать ушедший вес, нужно соблюдать несколько правил
Чтобы удержать ушедший вес, нужно соблюдать несколько правил
pixabay.com

Лучшим доказательством эффективности любой системы похудения являются реальные данные тех, кому посчастливилось избавиться от надоевших лишних килограммов, а также сохранять прекрасные результаты длительное время.

В США был создан Национальный реестр контроля над весом, который и занимается изучением успешного снижения веса. По его критериям, к такому весу относится похудение человека как минимум на 13,5 кг (что составляет 30 фунтов), а также сохранение достигнутого результата не меньше, чем год. Поиск похудевших идет масштабно: через объявления в газете, статьи в журналах, телевидение. Перед занесением в реестр испытуемые заполняют подробный опросник. Далее опросники заполняются ежегодно. Изучение этих опросников и служит основой для анализа.

Масштабы опроса были весьма внушительными: свыше 5 000 человек пожелали поделиться личным опытом. Успехи их были прекрасными: в среднем каждый похудел на 33 кг. Самое важное, что такой вес сохранялся 5−7 лет: по крайней мере, на протяжении всего времени исследований. Таким образом, в реестр вошли люди, успешные в похудении по всем критериям.

Что касается общих характеристик группы опрошенных, средний возраст членов реестра составляет 47 лет, 77% из них — женщины, 95% — представители европеоидной расы. Такая статистическая выборка является более чем достаточной для авторитетных выводов, поскольку учитывает физиологические особенности и образ жизни.

Используемые методы похудения

Одним из важных пунктов опроса был вопрос о способе похудения. Как оказалось, существует большое количество разных методов, которые применяли испытуемые, чтобы достичь снижения избыточного веса. Половина участников смогли самостоятельно справиться с проблемой избытка веса, другим нужна была помощь профессионалов. Диетологи, врачи, специалисты коммерческих специализированных программ стали помощниками в похудении. Самыми эффективными и популярными методами снижения веса оказались:

— подсчет калорий;

— подсчет объема продуктов;

— ограничение употребления определенных типов пищи.

А вот для сохранения достигнутых результатов участники реестра в 90% случаев использовали сочетание в своей программе диеты и физической активности. Несмотря на то, что у каждого была своя методика борьбы с килограммами, в ходе опроса выявились и общие черты — именно они являются наиболее интересными и позволяют создать определенную систему для всех желающих сохранить свою стройность:

Поведенческие характеристики людей, преуспевших в поддержании сброшенного лишнего веса

Рацион питания, основанный на потреблении низкокалорийной пищи и продуктов с умеренным содержанием жира.

Регулярное потребление завтрака.

Физическая активность.

Ежедневное взвешивание.

Высокая степень сознательного контроля над процессом приема пищи.

Статистика опроса только на первый взгляд может показаться сухой и скучной. На самом деле исследования Национального реестра предоставляет очень ценную информацию, основанную на опыте тысяч людей. Эта информация наверняка пригодится тем, кто только начинает борьбу с излишками веса.

Секреты успешного рациона

Основное место в меню успешно похудевших занимают продукты с низким уровнем калорий, получаемых из жиров. Именно таким являлось питание тех, кто сражался с каждым лишним килограммом и выходил потом победителем из этой борьбы — максимально долго удерживая свой достигнутый результат. В среднем суточное количество килокалорий составляло 1379. Однако известно, что самоотчет занижает фактическое потребление приблизительно на 30%. С учетом этой погрешности, средним показателем следует считать 1800 килокалорий в сутки.

Большой интерес вызывает количество калорий от жиров, которое употребляли участники вопроса на протяжении нескольких лет — 29%. То есть по сути их рацион представляет собой диету с умеренным количеством жиров

Участники должны были также указать количество порций различной пищи, которые употребляют в течение дня. Выяснилось, что в усредненном меню людей, которые желают сделать сниженный вес стабильным, преобладают порции овощей, содержится примерно равное количество жиров, мяса, рыбы, бобовых, а также присутствует почти две порции молочных продуктов в день.

Следующая особенность успешных в похудении людей — предпочтение продуктов с измененным составом жиров и сахара, включая увеличенное потребление искусственно подслащенных напитков.

Специалистов также интересовало, сколько раз в день принимают пищу люди со сниженным весом. На основании нескольких опросов, которые проводились ежегодно, было установлено, что исследуемые едят в среднем 4,7 раза в день. Режим питания состоит из завтрака, обеда, ужина, а между ними может быть один-два небольших, легких перекуса. Кстати, успешному похудению не помешал тот факт, что почти половина приемов еды происходит в ресторанах, в том числе и в ресторанах быстрого питания.

Успешно похудевшие люди уделяли особое внимание употреблению завтрака. Ведь именно завтрак дает энергию для физической активности, надолго снижает чувство голода и желание чем-то перекусить.

Интересны и наблюдения за разнообразием питания участников группы исследования. Выяснилось, что в их меню преобладают однообразные продукты, которые снижают аппетит, приводя к более редким приемам пищи, к уменьшению порций, что помогает поддерживать сниженный вес. Изучение данных опросов показало, что тяга к разнообразию вызывается не только «классическими» при избыточном весе блюдами (пирожными, десертами), но и практически всеми продуктами. Появление нового вкуса в рационе приводит к желанию попробовать блюдо еще раз, а вот однообразная еда быстро надоедает. Таким образом, ограниченный выбор продуктов является сдерживающим фактором, который помогает меньше есть и удерживать вес на достигнутом показателе.

Меньше телевизора — больше движения!

Исследование показало, что тот, кто хочет стабилизировать свой вес, достигнутый любым методом, должен большое внимание уделить именно физическим упражнениям, прогулкам, танцам — любой форме активности. Важно выбирать именно те упражнения, которые доставляют наибольшее удовольствие: это может быть бег, велопрогулки, но самый частый и наиболее эффективный вид активности — прогулка пешком.

Опрошенные уделяли движению около часа в день. Почему для красивой, стройной фигуры нужно дружить с движением? Физическая активность вызывает повышенное потребление энергии. Снизить вес при одном и том же рационе намного проще, когда калории расходуются еще и из-за занятий спортом и прогулок. Печально, что не все преодолевают лень и находят в себе силы каждый день посвящать хотя бы немного времени активному движению — ведь похудение всегда требует целеустремленности, упорства, организованности.

На основании исследований было выявлено, что более активные движения, особенно систематические, ускоряют похудение и помогают удерживать сниженный вес. Для иллюстрации этого вывода исследователи сравнили количество минут, которые тратили женщины на разных этапах похудения. Те представительницы прекрасного пола, которые занимались до двухсот минут занятий в неделю, скидывали около 8 кг в месяц. Если на физическую активность тратилось больше этого времени, потеря веса составляла более 12 кг, если меньше — около 2 кг. Так как в опросе приняло участие большое количество людей, эти показатели должны восприниматься как серьезный повод задуматься. Всего лишь немного увеличить времени на ходьбу или велосипед — и будет сбрасываться большее количество килограмм. Те же женщины и мужчины, которые избегают занятий, худеют намного медленнее.
О каких типах активности сообщают эти успешно похудевшие люди? Ходьба — вот основной вид активности. Она универсальна, подходит любому типу фигуры, не утомляет и вместе с тем вполне успешно играет большую роль в похудении. Кто-то обходится только ходьбой, некоторые сочетают ходьбу с бегом, походами в фитнес-клуб, танцами, прогулками на велосипеде. Ценно то, что потраченное на спортивные занятия время уже не будет использоваться на просмотр телевизора, на просиживание в компьютерных играх или просто сон. По сравнению со среднестатистическим человеком опрашиваемые тратят на телевизор на 30% времени меньше. Чем больше полезного — тем меньше вредного!