FODMAP-диета временно уменьшает количество таких веществ в рационе. Ее применяют, прежде всего, при синдроме раздраженного кишечника, чтобы снизить выраженность симптомов, определить личные пищевые триггеры и затем вернуть в меню максимально широкий набор продуктов. Это лечебная схема с несколькими последовательными этапами, но никак не система питания для снижения веса. В чем смысл FODMAP-диеты нам помогла разобраться врач-диетолог Алина Прудовская. Читайте также про циркадную диету здесь. Что означает FODMAP «FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике. К ним относятся ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы», — говорит Алина. Аббревиатура складывается из названий нескольких групп веществ: Олигосахариды содержатся, например, в луке, чесноке, пшенице, бобовых и некоторых овощах. Дисахариды представлены лактозой, которая есть в молоке и части молочных продуктов. К моносахаридам относится фруктоза, присутствующая в ряде фруктов, меде и некоторых овощах. Полиолы — это сахарные спирты, среди которых сорбитол, маннитол, мальтитол и ксилитол. Их можно встретить в некоторых фруктах, овощах, грибах и продуктах с подсластителями. Буква A в названии означает английский союз and — «и», который соединяет перечисленные группы. «При недостаточном всасывании углеводы проходят в толстый кишечник практически в неизмененном виде. Там они становятся субстратом для кишечных бактерий и быстро ферментируются. В результате образуются газы, а в просвете кишечника увеличивается количество воды. У человека с повышенной чувствительностью пищеварительного тракта это может сопровождаться распиранием, болью, метеоризмом и изменением стула», — отмечает эксперт. Кому назначается FODMAP-диета «Основное показание — синдром раздраженного кишечника. При этом состоянии кишечник может болезненно реагировать на обычное растяжение стенок газами и пищевыми массами, а изменения моторики приводят к запору, диарее или их чередованию. Ограничение определенных углеводов способно уменьшить нагрузку, связанную с их ферментацией, и облегчить проявления заболевания», — комментирует диетолог. Подобный рацион также может использоваться при некоторых других заболеваниях пищеварительной системы, в том числе при синдроме избыточного бактериального роста и воспалительных заболеваниях кишечника. При воспалительных заболеваниях диета может применяться для контроля симптомов, однако она не устраняет само воспаление. [img=177209] Перед началом ограничений необходима консультация гастроэнтеролога или диетолога. Симптомы, похожие на проявления СРК, встречаются при разных заболеваниях, поэтому сначала нужно установить причину жалоб и исключить другие нарушения, включая целиакию и непереносимость лактозы. «FODMAP-диета не предназначена для похудения или общего оздоровления организма. Многие продукты с такими углеводами являются источниками веществ, необходимых кишечной микрофлоре. Поэтому длительное и бесконтрольное исключение большого количества продуктов может привести к дефициту питательных веществ и изменениям состава кишечных бактерий», — предупреждает врач-диетолог. Какие продукты ограничивают Количество FODMAP в продукте зависит от его вида и порции. Во время элиминационного этапа обычно ограничивают яблоки, груши, персики, нектарины, абрикосы, вишню, черешню, сливы, чернослив, хурму, арбуз и манго. Из овощей и другой растительной пищи к продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся чеснок, лук, порей, шалот, некоторые виды капусты, спаржа, свекла, артишоки, грибы, фенхель и цикорий. Ограничивают также бобовые, нут, чечевицу, горох, кешью и фисташки. Крупы и мучные изделия на основе пшеницы, ржи и ячменя тоже могут содержать значительное количество таких углеводов. Поэтому на определенном этапе убирают обычный пшеничный и ржаной хлеб, часть макаронных изделий, выпечку и другие подобные продукты. Из молочной группы чаще ограничивают цельное молоко, обычные йогурты, мороженое, сгущенное молоко, мягкие свежие сыры и некоторые молочные десерты. Причина в этом случае связана с содержанием лактозы. Отдельного внимания требуют сладкие продукты и напитки. Нежелательными вариантами могут быть мед, продукты с фруктозой, сорбитолом, маннитолом, мальтитолом или ксилитолом, некоторые газированные напитки, фруктовые соки и смузи. Искусственные подсластители могут присутствовать и в жевательной резинке. Чем заменить продукты с высоким содержанием FODMAP Ограничения не означают, что рацион на время элиминации должен состоять из нескольких однообразных блюд. В меню можно включать бананы, цитрусовые, киви, виноград, ананас, клубнику, малину, чернику и канталупу в подходящих порциях. Из овощей подходят морковь, огурцы, баклажаны, картофель, шпинат, листовой салат, рукола, зеленая фасоль, помидоры и цукини. Для приготовления блюд можно использовать имбирь, оливки и другие подходящие продукты растительного происхождения. [img=177210] Источниками белка служат мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. В рацион также могут входить тофу и темпе. Из орехов подходят, например, макадамия, арахис, фундук и кедровые орехи. Вместо пшеницы, ржи и ячменя используют рис, гречку, овес, кукурузу и киноа. При необходимости выбирают подходящие безглютеновые крупы и хлеб. Молочную часть меню можно составить из безлактозного молока и йогуртов, сливочного масла, твердых сыров и мягких сыров без лактозы. В качестве подсластителей подходят небольшие количества обычного сахара, кленового сиропа или стевии. Как правильно соблюдать FODMAP-диету Перед началом питания с ограничением FODMAP желательно обсудить его с гастроэнтерологом или диетологом. Специалист помогает исключить заболевания с похожими симптомами, определить длительность первой фазы и не допустить чрезмерного сокращения рациона. «Питаться рекомендуется небольшими порциями 4-5 раз в день через примерно равные промежутки времени. Меню лучше продумывать заранее, поскольку скрытые источники FODMAP могут присутствовать в готовых продуктах. При покупке полуфабрикатов и соусов стоит изучать состав: среди нежелательных компонентов встречаются порошки чеснока и лука, а также некоторые подсластители», — отмечает Алина. Полезно вести дневник питания. До начала исключающей фазы в него записывают еду, ее количество, симптомы и характер стула в течение нескольких дней. Затем записи помогают сопоставить конкретный продукт и возникшую реакцию. Особенно подробно дневник нужен на этапе возвращения пищи. Необходимо учитывать и другие факторы, способные вызвать неприятные ощущения. Слишком жирные или острые блюда, алкоголь и газированные напитки могут усиливать симптомы независимо от содержания FODMAP. При склонности к расстройствам пищевого поведения ограничения требуют особой осторожности. Избыточная фиксация на запретах способна усугубить проблему, поэтому рацион в таких случаях следует составлять вместе со специалистом. FODMAP-диета имеет смысл как временная диагностико-лечебная схема, после которой человек возвращается к максимально разнообразному питанию с учетом собственной переносимости. Ее конечная цель — определить пищевые триггеры, сохранить полноценность рациона и снизить выраженность кишечных симптомов без пожизненного списка запретов.