При этом B12 критически важен для нервной системы, крови и работы мозга, а восполнить его популярными мультивитаминами не получится. Нутрициолог Элина Королева перечислила пять симптомов, на которые стоит обратить внимание, и дала понятный разбор того, как корректно компенсировать дефицит.
Постоянная усталость и ощущение «разряженной батареи»
Даже после сна нет ощущения восстановления, утром тяжело включаться в рутинные дела, привычные нагрузки начинают утомлять быстрее обычного. «Это связано с тем, что при дефиците B12 нарушается образование эритроцитов и доставка кислорода к тканям. В результате тело буквально работает на пониженных оборотах», — объясняет врач.
Онемение, покалывание, «мурашки» в руках и ногах
Витамин B12 напрямую участвует в поддержании миелиновой оболочки нервов. Когда его не хватает, нервные импульсы передаются хуже, появляются покалывания, снижение чувствительности, ощущение холода в конечностях. Этот симптом особенно важен, потому что при длительном дефиците изменения могут стать необратимыми.
Проблемы с памятью и концентрацией
Рассеянность, ощущение тумана в голове, сложности с подбором слов, снижение скорости мышления часто списывают на возраст или стресс. «На самом деле дефицит B12 влияет на работу мозга и когнитивные функции напрямую. Иногда именно этот симптом становится первым тревожным звоночком», — подчеркивает эксперт.
Перепады настроения и склонность к депрессивным состояниям
B12 участвует в синтезе нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин. При его недостатке может появляться апатия, тревожность, эмоциональная нестабильность, ощущение внутренней пустоты. Это не всегда выглядит как клиническая депрессия, но качество жизни заметно снижается.
Бледность кожи и одышка при нагрузке
При дефиците витамина B12 развивается мегалобластная анемия. Кожа может становиться более бледной или слегка желтоватой, появляется учащенное сердцебиение и одышка даже при привычной физической активности. Эти симптомы особенно важны, если они сочетаются с общей слабостью.
Как компенсировать дефицит витамина B12
Первый и обязательный шаг — анализ крови. Ориентироваться только на самочувствие недостаточно, поскольку симптомы могут быть смазанными. Важно понимать, что дефицит может быть связан не только с питанием, но и с нарушением всасывания, возрастными изменениями, гастритом с пониженной кислотностью, приемом некоторых препаратов.
Питание играет роль, но с оговорками. Основные источники B12 — продукты животного происхождения: печень, красное мясо, рыба, морепродукты, яйца. При вегетарианском или веганском питании риск дефицита значительно выше, и рассчитывать только на еду, как правило, неэффективно.
Добавки и формы витамина подбираются индивидуально. При легком дефиците могут использоваться пероральные формы в виде метилкобаламина или цианокобаламина. При выраженном дефиците или нарушении всасывания часто назначаются инъекции, поскольку они обходят желудочно-кишечный тракт и дают более быстрый эффект. Самостоятельно назначать себе препараты и дозировки не стоит, здесь важна работа с врачом и контроль анализов.
