Будь здорова!

Облегчить боли в спине: 5 действенных упражнений

Массажист и косметолог Владимир Яременко рассказал WomanHit.ru о том, какие асаны стоит практиковать для облегчения мышечных и суставных болей

19 февраля 2022 21:43
35894
0
Фото: Elina Fairytale/ Pexels

Йога не только способствует развитию гибкости и поддержанию душевного равновесия, но имеет и массу других преимуществ для здоровья. Эксперты уверены, что индивидуально подобранным набор асан и их регулярная практика способствуют облегчению мышечных и суставных болей. Какие асаны стоит практиковать для того, чтобы облегчить боли в спине?

Поза ребенка

Данная поза снимает нагрузку с поясницы, вытягивая и выпрямляя позвоночник, что способствует его декомпрессии и хорошей растяжке.

Становитесь коленями на коврик так, чтобы колени были на ширине бедер, а стопы соединены сзади. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра.

Вытягивайтесь в позвоночнике и шее, отводя ребра от копчика и макушку головы от плеч.

Упритесь лбом в пол, вытянув руки перед собой.

Задержитесь на 1—2 минуты.

Кошка/корова

Это, пожалуй, моя любимая растяжка для спины. Она позволяет прорабатывать гибкость позвоночника, способствует подвижности, а также снимает напряжение в пояснице.

Кошка/корова также поможет вам понять, что такое нейтральное положение позвоночника — не слишком дугообразное и не слишком округлое, — что поможет улучшить осанку.

Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра — над коленями.

Сделайте медленный вдох, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это поза кошки).

Вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину для позы коровы.

Делайте это в течение 1—3 минут.

Собака мордой вниз

Выполнение данной асаны — это отличный способ не только избавиться от боли в спине, но и проработать подколенные сухожилия и икры. Если вам очень тяжело, вы можете немного согнуть колени, чтобы растяжка была более комфортной.

Из позы ребенка, не отрывая рук от пола, сядьте на колени, а затем поднимите попу над телом, опираясь только на стопы и кисти рук.

Широко расставьте пальцы. Выпрямляйте ноги и опускайте пятки к коврику.

Взгляд направьте через ноги или вверх к пупку.

Задержитесь на 30—60 секунд.

Наклон вперед стоя

Эта поза также растягивает заднюю поверхность ног и вытягивает позвоночник, что снимает нагрузку с нижней части спины. Если выпрямление ног вызывает боль в спине, я советую модифицировать позу, слегка согнув колени.

Из позы собаки мордой вниз медленно сделайте шаг вперед до верха коврика. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.

Выпрямите ноги настолько, насколько можете, и позвольте туловищу свисать вниз.

Подтяните подбородок к груди, расслабьте плечи и вытяните макушку головы к полу, чтобы выпрямить позвоночник.

Задержитесь на 30—60 секунд.

Во время выполнения этого движения старайтесь, чтобы изгиб шел от бедер, а не от спины.

Массажист и косметолог Владимир Яременко
Массажист и косметолог Владимир Яременко
Фото: Instagram.com/bodymaker_vladimir

Поза сфинкса

Поза сфинкса создает хороший естественный изгиб нижней части спины. Она также немного задействует мышцы пресса, что полезно для поддержки нижней части спины.

Лягте на живот, ноги вместе и вытянуты за спиной.

Поместите локти под плечи, а предплечья — на пол, приподнимая грудь от пола.

Прижмите бедра и таз к полу и вытянитесь в позвоночнике, сохраняя плечи расслабленными.

Присядьте настолько, чтобы почувствовать приятную растяжку в пояснице. Не перенапрягайтесь и немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.

Задержитесь в этом положении на 30—60 секунд.