Это естественная перестройка, но именно в этот период питание становится важным инструментом, который может поддержать тело, замедлить возрастные изменения и помочь мягко пройти этап перименопаузы.
«Многие женщины реагируют на первые изменения веса или самочувствия жесткими ограничениями: исключают углеводы, убирают жиры, „садятся на легкую еду“ и значительно сокращают рацион. На первый взгляд кажется, что это помогает контролировать вес, но на самом деле приводит к дефицитам витамина D, группы B, магния, кальция, белка. Они ускоряют старение кожи, ухудшают сон, провоцируют тревожность, ломкость костей и еще больше расшатывают гормональный фон», — говорит Ирина Шиманская — нутрициолог, эксперт по восточной медицине, основатель и руководитель школы практической нутрициологии.
Коррекция питания после 40 лет заключается в том, чтобы не уменьшать, а грамотно наполнять, считает наш эксперт.
Нормы, которые помогают держать гормоны и метаболизм в балансе
Женщинам после 40 лет особенно важно получать достаточное количество макронутриентов, потому что организм теряет способность быстро восстанавливаться:
Белки — около 1 г на 1 кг массы тела: помогают сохранять мышцы, поддерживают тонус и стабильный сахар.
Жиры — от 0,9 г на 1 кг массы тела: основа для гормонов, кожи, иммунитета и мозга.
Углеводы — 2-3 г на 1 кг массы тела: источник энергии и питания для нервной системы.
Эти пропорции помогают избежать резких скачков сахара, вечерней усталости и эмоциональных перепадов.
5 групп продуктов, которые обязательно должны быть в тарелке женщины 40+
1. Полезные жиры — основа для гормонов
«После 40 лет снижается естественная выработка гормонов, и организму требуется больше строительного материала, чтобы сохранять баланс. Полезные жиры улучшают состояние кожи, поддерживают эластичность сосудов, помогают усваивать жирорастворимые витамины и стабилизируют настроение», — рассказывает нутрициолог.
Добавляйте ежедневно в рацион:
— жирную рыбу;
— оливковое и тыквенное масло;
— грецкие орехи, миндаль;
— семечки.
Жиры — не то, от чего нужно бежать и чего стоит бояться. Они помогают чувствовать себя здоровой и энергичной.
2. Антиоксиданты — защита от воспаления
«С возрастом уровень фонового воспаления („тихое воспаление“) растет, и оно влияет на все: скорость старения, обмен веществ, иммунитет, когнитивные функции. Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы и становятся необходимой частью рациона», — напоминает Ирина.
Полезно есть ежедневно:
— ягоды;
— яркие овощи и фрукты;
— зеленые пряные травы;
— темно-листовые овощи.
Это простая ежедневная защита для сосудов, сердца и кожи.
3. Фитоэстрогены — мягкая поддержка гормонального фона
Фитоэстрогены помогают рецепторам лучше воспринимать собственный эстроген. Это не гормоны, а мягкие природные регуляторы, которые смягчают перепады настроения, улучшают сон и уменьшают выраженность приливов.
Источники:
— чечевица, фасоль, нут, маш;
— тофу и соевые продукты;
— кунжут, льняные и тыквенные семечки (до 30 г в день).
Это один из естественных способов поддерживать женское здоровье после 40 лет.
4. Сложные углеводы — основа энергии и стабильного уровня сахара
Углеводы — топливо для мозга и нервной системы. Когда женщина резко сокращает их количество, появляются раздражительность, тяга к сладкому, бессонница, снижение работоспособности и необъяснимый набор веса.
Из углеводов лучше выбирать:
— цельные крупы;
— овощи и зелень;
— крестоцветные;
— клетчатку и витамин B в составе отрубей.
Такой подход дает ровную энергию и поддерживает работу кишечника.
5. Кисломолочные продукты — питание для микробиома
«Кишечник после 40 лет становится более чувствительным к стрессу и питанию. Микробиота влияет на иммунитет, настроение, обмен веществ и даже на то, как работают гормоны. Кисломолочные продукты помогают поддерживать разнообразие микрофлоры и улучшают усвоение кальция — ключевого минерала для здоровья костей», — говорит Ирина.
Добавляйте в рацион:
— йогурт без сахара;
— кефир;
— ферментированные продукты.
Теплая пища — простой способ улучшить самочувствие
«Теплая и приготовленная еда легче усваивается, снижает нагрузку на ЖКТ и уменьшает вечернюю тягу к сладкому. Тушеные и запеченные овощи, супы, бульоны, травяные чаи и мягкие специи создают чувство внутреннего комфорта и поддерживают пищеварение», — подчеркивает эксперт.
Как должна выглядеть тарелка после 40 лет
Используйте простую формулу:
— 1/4 тарелки — белок;
— 1/4 тарелки — сложные углеводы;
— 1/2 тарелки — овощи и зелень;
— полезные жиры в качестве небольшого добавления.
Такой баланс помогает держать гормоны, настроение, пищеварение и вес под контролем.
Адаптация рациона после 40 — это не про запреты, а про радость от еды. Внедряйте в рацион эти принципы — и оставайтесь красивой и здоровой долгие годы!
