Здоровый кишечник — один из главных трендов современной доказательной медицины и нутрициологии. Микробиом — это сообщество триллионов бактерий, грибков и вирусов, населяющих наш кишечник. Он напрямую влияет не только на пищеварение, но и на иммунитет, психическое состояние (ось «кишечник-мозг»), риск развития хронических воспалений, аллергий и даже на эффективность усвоения питательных веществ. После антибиотикотерапии, стресса, болезней или неправильного питания микробиом нуждается в поддержке. Ключевой инструмент для этого — правильные продукты. Подробнее о том, что нужно есть, чтобы восстановить микробиом, нам рассказала нутрициолог Анастасия Лукашина.

Пробиотики: «живые войска» для кишечника

Это продукты, содержащие живые полезные микроорганизмы (лакто- и бифидобактерии, дрожжи). Их задача — заселить кишечник, вытесняя патогены.

- Ферментированные молочные продукты — классика, но с оговорками. «Важно выбирать кефир, натуральный йогурт без сахара и добавок, простоквашу, айран, кумыс. Обращайте внимание на пометки „содержит живые культуры“ и короткий срок хранения. Термофильный йогурт не обладает таким же эффектом», — предупреждает Анастасия.

- Квашеная капуста (без уксуса!) — настоящий суперфуд. Это источник не только молочнокислых бактерий, но и витамина С, К, клетчатки. Главное — готовить ее методом естественного брожения или покупать у проверенных производителей, где в составе только капуста и соль.

- Кимчи — корейский «родственник» квашеной капусты с добавлением редьки, перца, чеснока и имбиря. Обладает мощными противовоспалительными свойствами.

- Комбуча (чайный гриб) — «Напиток на основе чая, ферментированный симбиотической культурой бактерий и дрожжей. Богат органическими кислотами и пробиотиками. Важно употреблять умеренно из-за кислотности и возможного содержания следов алкоголя», — рассказывает нутрициолог.

- Мисо-паста и темпе — продукты ферментации сои. Мисо (паста для супа) содержит Aspergillus oryzae, темпе — цельные бобы, скрепленные грибковой культурой. Это также отличные источники белка.

- Соленья (приготовленные методом брожения, не маринованные) — огурцы, яблоки, свекла, моченые в солевом рассоле без уксуса. Именно рассол — источник полезных бактерий.

Пребиотики: «корм» для вашей микробиоты

Это неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка), которые служат пищей для наших собственных полезных бактерий, стимулируя их рост и активность. Без пребиотиков пробиотики могут не прижиться.

- Корень цикория и топинамбур — лидеры по содержанию инулина — одного из самых эффективных пребиотиков.

- Зелень и овощи — спаржа, лук (репчатый и порей), чеснок, артишоки, зелень одуванчика, бананы (особенно слегка незрелые). Чеснок и лук также обладают антимикробными свойствами.

- Бобовые — «Нут, чечевица, фасоль, горох. Они богаты резистентным крахмалом (особенно в остывшем виде), который прекрасно ферментируется микробиотой», — поясняет наш эксперт.

- Цельнозерновые продукты — овес (бета-глюкан), ячмень, ржаной хлеб на закваске. Закваска в хлебе частично расщепляет глютен и фитаты, делая его более усвояемым и полезным для микробиома.

- Отруби и семена — пшеничные отруби, семена льна и чиа.

фото: freepik.com\freepik

Постбиотики и другие важные компоненты

Это полезные вещества, которые производятся бактериями в процессе ферментации пребиотиков (короткоцепочечные жирные кислоты, например, бутират). Они укрепляют кишечный барьер, снижают воспаление. Их выработку стимулируют все перечисленные выше пребиотики. Анастасия: «Отдельно стоит выделить полифенолы — мощные антиоксиданты, которые также служат пищей для бактерий. Их много в ягодах, например, в чернике, клюкве, а также гранате, темном шоколаде с какао от 70%, зеленом чае, орехах».

Стратегия восстановления микробиома

Поддержание нормальной работы микробиома кишечника только в наших руках. Главное — комплексный подход. Анастасия дала советы, как это сделать максимально эффективно.

1. Разнообразие — ключ. Исследования показывают, что люди со здоровым микробиомом употребляют более 30 разных растительных продуктов в неделю. Это не только овощи и фрукты, но и орехи, семена, злаки, бобовые, травы.

2. Постепенность. Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие. Начинайте с малых порций ферментированных продуктов и пребиотиков.

3. Минимизация «вредителей». На время восстановления критически важно снизить потребление того, что «кормит» патогенную флору: сахар, рафинированные углеводы (белая выпечка, фастфуд), ультраобработанные продукты с эмульгаторами и искусственными добавками.

4. Режим питания. Длительные перерывы между приемами пищи (интервальное голодание в мягкой форме) могут дать микробиоте «передышку» и способствовать очищению.

Важно! Продукты — это основа поддержки. Однако в случаях тяжелого дисбактериоза, после серьезных курсов антибиотиков или при наличии заболеваний ЖКТ (СРК, болезнь Крона и др.) необходима консультация с гастроэнтерологом. Специалист может назначить конкретные штаммы пробиотиков в терапевтических дозах и дать индивидуальные рекомендации, так как при некоторых состояниях (например, СИБР — избыточный бактериальный рост в тонкой кишке) богатые клетчаткой продукты могут временно быть противопоказаны.

«Восстановление микробиома — это не разовый прием таблетки, а системный подход к питанию. Формула успеха: Разнообразная растительная пища (пребиотики) + ферментированные продукты (пробиотики) + минимум сахара и переработанной еды. Такой рацион создаст благоприятную среду для процветания ваших внутренних союзников, что, в конечном итоге, отразится на общем самочувствии, энергии и устойчивости организма», — резюмирует нутрициолог.