Закупаемся картофелем: почему крахмал на самом деле полезен для здоровья
Не бойтесь углеводов: потребленные в меру, они не вредят диете
Большинство углеводов, которые вы потребляете, например, в зернах, макаронах и картофеле, представляют собой крахмалы. Некоторые виды крахмала устойчивы к перевариванию, отсюда и термин «устойчивый крахмал». Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала. Кроме того, стойкий крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.
Почему резистентный крахмал полезен?
Устойчивый крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта.
Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки. Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь в похудании и укрепить здоровье сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы. Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их содержание, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее устойчивые крахмалы.
Однако вы можете вернуть устойчивый крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления. Ниже приведены 7 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.
1. Овес
Овес — один из самых удобных способов добавить в свой рацион резистентный крахмал. Сто граммов приготовленных овсяных хлопьев могут содержать около 3,6 грамма устойчивого крахмала. Овес, цельное зерно, также богат антиоксидантами. Дайте вареному овсу остыть в течение нескольких часов — или на ночь — может еще больше повысить стойкий крахмал.
2. Вареный и охлажденный рис
Рис — еще один недорогой и удобный способ добавить в свой рацион резистентный крахмал. Один из популярных способов приготовления — готовить большие партии в течение всей недели. Это не только экономит время, но и увеличивает содержание устойчивого крахмала, когда рис со временем остывает. Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого содержания в нем клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний.
3. Некоторые другие зерна
Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество устойчивого крахмала. Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельные зерна могут быть разумным дополнением к вашему рациону. Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен.
4. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые содержат большое количество клетчатки и стойкого крахмала. Оба должны быть замочены и полностью нагреты, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты. Фасоль или бобовые содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на каждые 100 граммов после приготовления. Хорошие источники:
фасоль пинто
черные бобы
соевые бобы
горох садовый
5. Сырой картофельный крахмал
Картофельный крахмал — это белый порошок, похожий на обычную муку. Это один из наиболее концентрированных источников устойчивого крахмала, причем около 80% крахмала в нем устойчивы. По этой причине вам нужно всего 1—2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:
смузи
овес
йогурт
Очень важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет. Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить содержание резистентного крахмала в своем рационе.
6. Вареный и охлажденный картофель
Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником устойчивого крахмала. Лучше всего готовить их в больших количествах и дать им остыть хотя бы несколько часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество устойчивого крахмала. Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин С. Помните, что нельзя разогревать картофель. Вместо этого ешьте их холодными в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.
7. Зеленые бананы
Зеленые бананы — еще один отличный источник устойчивого крахмала. Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка. По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:
фруктоза
глюкоза
сахароза
Таким образом, вы должны купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней, если хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала.
