Еда

Пескетарианство — что это за диета и с чем ее «едят»

Как вегетарианцы, но чуть другие — рассказываем о малоизвестной системе питания

14 сентября 2020 16:42
3326
0
Разнообразьте свою систему питания
Фото: unsplash.com

Есть много причин, по которым люди отказываются от мяса и птицы, но все же едят рыбу. Некоторые предпочитают добавлять рыбу в вегетарианскую диету, чтобы получить пользу для здоровья от растительной диеты и полезной для здоровья сердца рыбы. Другие, возможно, пытаются ограничить воздействие своего питания на окружающую среду — уменьшить количество отходов. Для некоторых это может быть просто вопросом вкуса. В этой статье рассказываем о преимуществах и недостатках пескатарианской диеты, в том числе о том, что именно пескатарианцы едят и что не употребляют в пищу.

Кто такой пескатарианец?

Проще говоря, пескатарианец — это тот, кто не ест мяса, но ест рыбу. Термин «пескатарианец» был придуман в начале 1990-х годов и представляет собой комбинацию итальянского слова «pesce», обозначающего рыбу, и слова «вегетарианец». Иногда пишется как «пескетариан», но это означает то же самое. В научной литературе эту диету часто называют «песко-вегетарианской» и относят к типам вегетарианства. Согласно этому определению, пескатарианец — это тот, кто придерживается вегетарианской диеты, но также ест рыбу и другие морепродукты. Это в основном растительная диета, состоящая из цельного зерна, орехов, бобовых, продуктов и полезных жиров, при этом морепродукты играют ключевую роль в качестве основного источника белка. Многие пескатарии также едят молочные продукты и яйца.

Конечно, как вегетарианские диеты могут сильно различаться, так и пескатарианские. Можно придерживаться диеты без мяса, полной обработанных крахмалов, нездоровой пищи и рыбных палочек, а не более здоровой, основанной на цельных продуктах.

Свежая рыба - источник белка и полезных диров
Свежая рыба - источник белка и полезных диров
Фото: unsplash.com

Почему люди выбирают пескатарианскую диету?

Есть несколько причин, по которым люди могут выбрать пескатарианскую диету. Вот некоторые из основных:

Польза для здоровья

Растительные диеты обладают множеством доказанных преимуществ, включая более низкий риск ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет. Согласно исследованиям, вы также можете получить многие из этих защитных преимуществ от пескатарианской диеты. Одно исследование показало, что женщины, которые были пескатарианцами, ежегодно набирали на 1,1 кг меньше, чем женщины, которые ели мясо. А люди, которые изменили свой рацион в сторону растительной диеты, набрали наименьшее количество веса, что показывает, что сокращение потребления животных может быть полезно для вас независимо от вашего нынешнего режима питания. Другое исследование пришло к выводу, что пескатарии имели более низкий риск развития диабета — 4,8%, по сравнению с всеядными — 7,6%. Кроме того, в одном большом исследовании изучались люди, которые редко ели мясо или были пескатарианцами. У них на 22% ниже риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с обычными мясоедами.

Экологические проблемы

Разведение домашнего скота дорого обходится окружающей среде. По данным ООН, животноводство составляет 15% всех антропогенных выбросов углерода. Напротив, производство рыбы и морепродуктов имеет более низкий углеродный след, чем производство любого вида мяса или сыра животных. Исследование 2014 года подсчитало, что диета рыбоядных вызывает на 46% меньше выбросов парниковых газов, чем диета людей, которые ели хотя бы порцию мяса в день.

Этические причины

Этика может быть основной причиной, по которой люди выбирают вегетарианство. Это может быть серьезной причиной и для пескатарианцев. Исключение наземных животных из своего рациона решает некоторые из этих этических проблем.

Теперь вам будет, что заказать на ужин, кроме салата
Теперь вам будет, что заказать на ужин, кроме салата
Фото: unsplash.com

Что едят пескатарии?

Типичная пескатарианская диета в основном вегетарианская с добавлением морепродуктов. Пескатарианцы едят цельнозерновые и зерновые продукты, бобовые и продукты из них, орехи и ореховое масло, арахис и семена, молочные продукты, фрукты, овощи, рыбу и моллюсков, яйца.

Преимущества добавления рыбы в вегетарианскую диету

Добавление рыбы в вегетарианскую диету дает много преимуществ для здоровья. Многие люди обеспокоены тем, что полное исключение продуктов животного происхождения или отказ от мяса животных может привести к низкому потреблению определенных ключевых питательных веществ. В частности, витамины B12, цинк, кальций и белок могут быть несколько сложнее получить на веганской диете. Добавление морепродуктов, включая рыбу, ракообразных и моллюсков, в вегетарианскую диету может обеспечить полезные питательные вещества и разнообразие рациона.

Получите больше омега−3

Рыба — лучший способ получить жирные кислоты омега−3. Некоторые растительные продукты, в том числе грецкие орехи и семена льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега−3 жиров. Однако этот тип ALA нелегко преобразовать в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) в организме. DHA и EPA имеют дополнительную пользу для здоровья, помогая не только сердцу, но и работе мозга и настроению. Напротив, жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит EPA и DHA.

Увеличьте потребление белка

Людям нужно всего около 0,8 грамма белка на 1 кг веса тела в день, чтобы оставаться здоровыми. Однако многие люди предпочитают есть больше белка. Рыба и другие морепродукты — отличный источник нежирного белка. Помимо омега−3 и белка, морепродукты богаты еще несколькими питательными веществами. Например, устрицы чрезвычайно богаты витамином B12, цинком и селеном. Всего одна устрица обеспечивает 133% суточной нормы витамина B12 и 55% — цинка и селена. Мидии также очень богаты витамином B12 и селеном, а также марганцем и остальными витаминами группы B. Сорта белой рыбы, такие как треска и камбала, не содержат много жиров омега−3, но являются источником нежирного белка.

Недостатки диеты

У этой диеты не так много недостатков для здоровья. Тем не менее, некоторые люди могут быть более уязвимы к употреблению большого количества рыбы. Рыба, особенно более крупные виды, могут содержать ртуть и другие токсины. По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует, чтобы маленькие дети и женщины детородного возраста, особенно беременные и кормящие женщины, избегали плиточной рыбы, рыбы-меч, акулы и королевской макрели. Этим группам также следует ограничить потребление альбакора и желтоперого тунца одной порцией размером с ладонь или меньше в неделю.