Зимнее меню — на радость и пользу
Чем стакан воды лучше апельсинового сока
Нашим предкам зимой было гораздо проще: соленые огурцы в кадках, квашеная капуста да картошка в погребе. Сегодня на овощных прилавках круглый год позируют заморские ананасы с манго и баклажанами, а эстетично скроенная импортная морковка затмевает нашу патриотическую замухрышку с проросшим картофелем да сникшей свеклой.
Нашим предкам зимой было гораздо проще: соленые огурцы в кадках, квашеная капуста да картошка в погребе. Сегодня на овощных прилавках круглый год позируют заморские ананасы с манго и баклажанами, а эстетично скроенная импортная морковка затмевает нашу патриотическую замухрышку с проросшим картофелем да сникшей свеклой.
Как выбрать «правильные» продукты в этом великолепии и разнообразии? На что обратить внимание в зимнем рационе и нужно ли садиться на диету перед летним отпуском? Обо всем этом мы спросили у главного врача центра персональной диетологии Екатерины БЕЛОВОЙ.
— Так чему же отдать предпочтение зимой: овощам консервированным, замороженным или свежим?
— Диетологи по-прежнему придерживаются мнения, что самые лучшие овощи и фрукты — сезонные. Но в это время сезонных у нас не бывает, а те овощи, которые мы храним с осени, в конце зимы уже не так полезны. Морковь и свекла теряют свою питательную ценность, хотя в них остается клетчатка, ради которой мы и едим овощи. Картофель начинает готовиться к весне и накапливает вещества, готовящие овощ к росту.
Если замороженные овощи были правильно обработаны и соблюдались все условия хранения, то там тоже сохраняются ценные вещества. Ну, а покупая в магазине консервированные продукты — такие, как лечо или баклажанную икру, — нужно смотреть на этикетку, чтобы не было консервантов (сама термообработка в технологии консервирования избавляет продукт от порчи).
СПРАВКА «РД»
Проросший картофель содержит повышенное количество ядовитого глюкоалкалоида соланина. Употреблять его в пищу, равно как и позеленевшие клубни, не рекомендуется. Чтобы существенно уменьшить количество нитратов в корнеплодах, можно на несколько часов поместить очищенные овощи в подсоленную воду.
— Если картофель замороженный, то он обычно предназначен для жарки?
— Как правило, этот продукт сделан не из резаного картофеля, а из пюре, которое потом сформировали в нужную форму. Я предлагаю этим не увлекаться, а лучше покупать сейчас молодой израильский или египетский картофель: во-первых, в этих странах сейчас сезон, а во-вторых, картофель — это продукт, который собирают «в готовом виде», в отличие от многих фруктов, которые дозревают в ящиках.
— А маринованные с уксусом овощи — вредные?
— В небольшом количестве здоровый человек есть их может. Вредны они только тем, у кого уже есть заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы. Потому что все маринады увеличивают вырабатывание желудочных соков и обладают желчегонным действием. Людям с гастритом или панкреатитом их есть нельзя категорически.
— С детства знаем, что в яблочной кожуре больше всего витаминов. Теперь говорят, что там же больше всего химии, которой обрабатывают яблони от вредителей и болезней…
— Нитриты-нитраты больше накапливаются в корнеплодах и парниковых культурах, если им не хватает солнца. Своим пациентам я рекомендую все же есть яблоки с кожурой, потому что овощи-фрукты мы едим в первую очередь из-за клетчатки, а это в основном кожура. Единственное, яблоки надо тщательно мыть — так же, как и все остальные блестящие фрукты, которые натирают воском.
— Как быть зимой с витаминами — лучше принимать их в виде таблеток или все же налечь на фрукты?
— Содержание витаминов в овощах-фруктах за последние 20—25 лет сильно упало. Поэтому зачастую нам приходится употреблять витамины и минеральные добавки (лучше брать те комплексы, где группы витаминов собраны отдельно, в несколько таблеток). А вообще советую бороться с авитаминозом разнообразием меню: чем больше человек съедает в день разных продуктов, тем больше шансов получить различные питательные вещества. Кроме того, так вы избегаете накопительного эффекта: предположим, в ваших яблоках есть какая-то гадость, и если вы их съедите килограмм, то рискуете получить как минимум аллергическую реакцию. Поэтому лучше — один апельсин, одно яблоко и одну грушу.
— А бывают продукты, помогающие бороться с зимней депрессией? (Например, бананы — фрукты радости.)
— Яркие фрукты уже своим видом избавляют от депрессии. И зимой психологи рекомендуют даже выкладывать себе натюрморты из них и надевать яркую одежду. Хорошо бы в день съедать не менее трех штук разных фруктов. А бананы, конечно, содержат серотонин — «гормон радости», но при этом они достаточно калорийны.
— Есть мнение, что апельсиновый сок на завтрак менее полезен, чем просто стакан воды. Можете прокомментировать?
— Соки из пакетов в официальной диетологии давно считаются врагами. По своим свойствам они примерно равняются сладким газированным напиткам, очень быстро повышают сахар в крови, и могут вызвать состояние, называемое предсахарным диабетом. Исследования показывают, что ежедневное употребление сока на 80% увеличивает риск заболеть сахарным диабетом. Так что та реклама, где ребенок пьет 2 литра сока, хоть и смешная, но нехорошая. Пить сок надо только свежевыжатый и только тогда, когда это необходимо. Например, спортсмены до и после тренировки могут пить по стакану сока — в сочетании с физической нагрузкой это полезно. Соки во многом лишены той пользы, что есть в фруктах: полезная клетчатка остается в соковыжималке.
— Ближе к весне девушки почти поголовно садятся на диеты. Что посоветуете им?
— Я против таких диет. В переводе «диета» означает «образ жизни». Здоровый образ жизни всегда полезнее. Я предложила бы просто исключить по максимуму все сладости и жирности (хотя бы уменьшить в два раза) и увеличить количество овощей и фруктов. Если девушка съедает в день порядка 500—800 граммов овощей и фруктов, то как минимум ей сытно, весело, и при этом вес снижается. Обязательно надо включать в зимний рацион крупы — в виде каш и гарнира: все они очень богаты витаминами и минералами и сохраняют их даже зимой. Коричневый рис или гречка ничуть не хуже зеленого салата!
— Главная установка для тех, кто хочет похудеть?
— Я всех настраиваю на то, чтобы снижение веса было рациональным. Слишком быстрое снижение веса — большой стресс для организма. Жировая ткань расщепляется физиологически не больше чем на килограмм в неделю. И этой нормы мы придерживаемся. Если худеть быстрее, то бег по кругу: «сегодня я стройная, завтра — толстая» будет продолжаться всю жизнь, причем каждый раз это будет все труднее и чревато большим риском для здоровья. Поэтому нужно просто научиться правильно жить, любить себя, относиться с уважением к своему телу. Стараться, чтобы вам было комфортно и не голодно, потому что голод для организма так же плох, как и переедание.
— Вы используете в своей работе передовой западный опыт. Можете рассказать о каких-либо новшествах и тенденциях мировой диетологии?
— Сейчас считается, что для снижения веса физическую нагрузку можно не использовать, но для его сохранения спортом все же придется заниматься — одной диетой ничего не сделаешь. Все чаще говорят о том, что в борьбе за снижение веса необходим психолог. Потому что человек часто не просто набирает вес, а «заедает» какую-то проблему: усталость, негативные эмоции. И пока он не научится решать проблемы иначе, ему будет трудно вес сохранить.
Если говорить про мировую статистику, то считается, что если человек с избыточным весом в год теряет всего лишь 500 грамм, то это уже успешный результат. Значит, он не набирает вес, что уже здорово.
Идеальное меню от Екатерины БЕЛОВОЙ:
Завтрак: углеводы вроде молочной каши, стакан чая или воды. Важно есть часто, каждые 3−4 часа. Если завтрак был рано, то перед обедом перекус — йогурт/фрукты.
Обед: суп — по желанию. Выбираем какой-то белок (кусочек рыбы/нежирного мяса) плюс овощной гарнир, кусочек хлеба или фрукт.
Полдник (если длинный рабочий день).
Ужин: легкий белковый продукт (рыба, творог) и овощи. Совсем не обязательно не есть после 6 вечера, если вы ложитесь спать поздно. Главное правило: ужин за 3 часа до сна. Если хочется что-то съесть перед сном, пусть это будет стакан кефира или йогурт.
Чем питаются звезды?
Формула идеальной фигуры от Софи Лорен: спагетти плюс овощные соусы минус калорийная пища.
Голливудская звезда Деми Мур увлекается сыроедением: более 75% ее рациона составляют сырые продукты. Ежедневный рацион актрисы включает в себя ананасовый и апельсиновый соки, мятный чай, салат с помидорами и авокадо, теплый салат со спаржей и кедровыми орешками.
Актриса Холли Берри, уже несколько лет страдающая диабетом, исключила из рациона все сладкое и жареное. Ее традиционный завтрак — яйцо всмятку с цельнозерновым хлебом, обед — курица с овощами, ужин — омлет с салатом.
