Все, конечно, спать должны. Даже на работе. Когда я ходила в детский сад, тихий час был для меня сущим наказанием. Я мечтала, как пойду в школу, где больше не надо лежать с ладошками под щекой и притворяться спящей. Где-то классе в шестом, нагруженная уроками по самую макушку, я поняла, что дневной сон после обеда — самое лучшее, о чем можно мечтать. Как оказалось, так думает большинство взрослых людей. А американские ученые, которые обожают подсчитывать все подряд, выяснили, что практически во всем цивилизованном мире проблема со сном. Просто эпидемия хронического недосыпания.

Чтобы хоть как-то исправить положение, Совет сна, базирующийся в Великобритании, призывает восстановить дневную послеобеденную дрему. Медики из этой некоммерческой организации, выступающей за увеличение продолжительности сна, опросили 12 тысяч человек (преимущественно из США и Европы) и выяснили, что 41% из них работоспособны по утрам и 38% — по вечерам. То есть большинство респондентов считают себя недостаточно активными в середине дня — традиционное время сиесты в Испании. В ряде стран с жарким климатом послеобеденный перерыв длится несколько часов: на улицах заметно пустеет, закрываются магазины и офисы, служащие либо отправляются домой — спать, либо расползаются по кафе и ресторанам. В общем, отдыхают. Врачи говорят, что такой удлиненный перерыв позволяет увеличить работоспособность, сократить травматизм, улучшить внимание и координацию.

85% опрошенных сказали, что спали бы больше, если бы знали, что это влияет на самочувствие; 83% — если бы знали, что недосып повышает травмоопасность; 82% — если бы знали, что хороший сон улучшает память.

В идеале днем желательно, конечно, поспать. Но можно ограничиться простой прогулкой или посидеть на лавочке в сквере. Многие считают, что дневная сонливость связана с обедом: дескать, после еды всегда спать хочется. На самом деле все зависит от работы внутренних биологических часов. В крови снижается уровень серотонина и допамина, которые отвечают за настроение, эмоции, сон и бодрствование.

Дневной дремой можно отчасти компенсировать ночной недосып, из-за которого, собственно, все и происходит. Чтобы понять, высыпаетесь ли вы ночью, надо обратить внимание на то, сколько раз в течение дня вас посещают мысли о подушке и одеяле. И даже если вы почувствовали усталость и сонливость совсем ненадолго, можете смело ставить себе диагноз: недосып.

Половина взрослых американцев (особенно молодые мужчины от 18 до 29 лет) дремлет во время вождения. Каждый пятый из них — спит. Это приводит к автокатастрофам: каждый год спящие водители являются причиной 100 тысяч ДТП, 40 тысяч травм и 1550 смертей.

В США — стране с бурно развивающейся экономикой — многие думают, что чем больше они будут работать, тем лучше и прибыльнее у них станут идти дела. Поэтому многие американцы кичатся тем, что им надо очень мало времени для сна: хватает и шести часов. Конечно, есть индивидуумы, которые спят по четыре часа и великолепно себя при этом чувствуют. Но таких мало — всего десять процентов. Подавляющему же большинству необходимо не меньше восьми часов. А если вашему организму требуется девять—десять часов, то вас даже рекомендованные восемь не спасут: природу не обманешь. По мнению медиков, если люди смогут сами решать, сколько им надо времени спать и к каким часам приходить на работу, это повысит работоспособность вдвое.

Почти все опрошенные заявили, что их не устраивает традиционный рабочий день с 9.00 до 17.00. 25% сказали, что едут на работу или с работы в состоянии дремоты. Каждый четвертый из них ездит так каждый день.

Ученые Лондонского университета по исследованию сна доказали, что люди, которые рано встают, чаще подвержены стрессам, чаще болеют и чаще бывают в плохом настроении. Однако это не относится к «жаворонкам» — имеются в виду «совы», которые вынуждены вставать ни свет ни заря.

Многие думают, что если спать по 5—6 часов в будни, а потом по 10—12 в выходные (в основном так поступает молодежь, потому что с возрастом биологические часы сами собой «переводятся», и человек спит меньше), то сможете компенсировать свое недосыпание в течение рабочей недели. Отчасти так и есть, только для полной компенсации двух дней недостаточно: надо проспать так минимум четыре ночи. А вот то, что это вредно, — полная чушь. Так называемый пересып, от которого болит голова и кости ломит, просто невозможен физиологически. Мозг, который отвечает за сон и его продолжительность, разбудит вас именно тогда, когда посчитает нужным. Если, конечно, вы не заведете будильник. Поэтому не надо бояться переспать. Максимум человек может проспать один-два дня, не больше.

В сутки на сон требуется: младенцам — 16—20 часов; двухлетнему ребенку — 13 часов; пятилетнему — 10—11 часов; десятилетнему — 9—10 часов; взрослому человеку — 7—8 часов; пожилому — 5 часов.

За последние пять лет эта проблема встала особо остро. Потому что многие занимаются в кровати чем угодно, но только не спят…

Вот чем мы, согласно исследованиям, занимаемся в постели (количество раз в неделю в среднем): разговариваем со своими партнерами — 5,75; смотрим ТВ/слушаем радио — 4,97; читаем — 4,56; играем с детьми — 3,71; занимаемся сексом — 2,97; едим — 2,6.

Соответственно, расслабляется перед сном каждый по-своему. Хотя специалисты рекомендуют просто ложиться спать и попытаться уснуть, а не вызывать сон искусственно. Если же вы не можете уснуть в течение 20 минут, лучше встать, заняться чем-то другим, а через некоторое время попробовать еще раз.

Для того чтобы заснуть, нам необходимо: чтение — 51%; горячая ванна — 38%; секс — 34%; теплое питье, например, молоко — 33%; телевизор — 30%; алкоголь — 25%.

В среднем мы спим 3,285 часа в год. Это около 140 дней. В общей сложности получается, что мы спим треть своей жизни — около 25 лет. И все равно мало…

НАШ ЭКСПЕРТ

Роман БУЗУНОВ,

заведующий лабораторией сна клинического санатория «Барвиха», кандидат медицинских наук:

— Я не совсем согласен с выводами американских медиков. А тем более по отношению к России. Нельзя сказать, что можно взять и перенести сиесту в нашу страну. Вообще в северных странах сиесты не было никогда. Взять, например, Финляндию, Исландию — там в светлое время суток человек старался как раз в основном какую-то деятельность проявлять, старался успеть что-то сделать. И так ночи длинные, а если еще и днем бездельничать, то вообще проблема — когда ж тогда жить? Поэтому я не считаю, что практика послеобеденного сна уместна в нашей действительности.

Что касается того, что в крови снижается уровень серотонина и допамина, которые отвечают за настроение, эмоции, сон и бодрствование… Вообще-то сейчас главный гормон, который, как считается, регулирует сон и бодрствование, это не серотонин, а мелатонин. Он регулирует этот цикл в большей степени, чем серотонин.

По поводу недосыпа… Есть проблемы и болезни, которые ухудшают качество сна. Например, храп. То есть это не недосып, это проблема со сном или органическими нарушениями. Или, например, болит что-то ночью, нельзя поставить диагноз «недосып», если тебе после этого хочется спать. Нельзя ставить диагноз «недосып», если тебе днем хочется спать. Есть специфические болезни, такие, как нарколепсия или повышенная дневная сонливость, так называемая гиперсонливость, которая вообще никак не связана с тем, как человек ночью спит. Атеросклероз головного мозга тоже может вызывать сонливость, депрессию. И совершенно необязательно, что человек будет при этом плохо спать.

Утверждение, что для полной компенсации недосыпания надо проспать минимум четыре ночи, я считаю неверным. Потому что одному достаточно и ночи, чтобы отоспаться, другому — две, третьему — три. А кому-то и четырех не хватит. Тут все индивидуально.

В корне не согласен с тем, что пересыпание безвредно. Один англичанин высказал очень умную мысль: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят». Потому что человек начинает совершать логические ошибки, когда он борется с нарушением сна. «Вот если я сегодня поспал плохо, завтра лягу пораньше, встану попозже и посплю лучше». Человек начинает больше времени проводить в постели, а мозгу действительно надо поспать определенное время. Получается, что если человек вместо 7 часов лежит в постели 10, он закономерно 3 часа ночью мучается без сна.

Ну и, наконец, про российскую статистику. Статистика по тому, кто удовлетворен и не удовлетворен сном, есть. Но данных по тому, как мы недосыпаем и насколько это влияет на работоспособность, я не видел никогда. Дело в том, что для таких статистик надо проводить достаточно серьезные популяционные исследования. В Штата× 3500 лабораторий сна, а у нас от силы 10. И из них ни одна не проводила серьезных, крупных исследований.