Рацион
cюжет:   100 дней до пляжа

Пищевая зависимость: что с ней делать и как бороться (и надо ли)

Нутрициолог, health coach Мария Шкап и ее 5 способов снизить тягу к нездоровой пище и вернуть контроль над своим питанием

9 апреля 2022 10:16
18705
0
Фото: Andres Ayrton/ Pexels

Современная реальность такова, что еда имеет для нас намного более важное значение, чем просто «топливо» для жизни. Еда — это и удовольствие для души, и способ справиться с усталостью или стрессом, и один из видов общения с близкими и друзьями, и просто возможность хорошо провести вечер. И это не случайно.

Многочисленные исследования показывают, что вкусная еда действительно вызывает высвобождение дофамина (химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие) в нашем мозгу. Любимые продукты или блюда на самом деле дают нам возможность чувствовать себя лучше, просто потому, что они приятны на вкус. Это стимулирует нас употреблять их снова и снова, формируя привычку. Иногда привычка выходит из-под разумного контроля, и формируется пищевая зависимость.

Иначе говоря, пищевая зависимость — это пристрастие к еде, чаще всего — к сладким, жирным и высоко переработанным продуктам. Как и другие зависимости, пищевая зависимость может иметь серьезные социальные, психологические и физические последствия. Ожирение, болезни сердца и диабет — это лишь некоторые из наиболее распространенных проблем со здоровьем, связанных с пищевой зависимостью. В более тяжелых формах она может вести к частичной потере трудоспособности, ограничению социальных контактов, изменениям на уровне психики — чувству стыда и вины, низкой самооценки, депрессии и беспокойству.

Справиться с пищевой зависимостью непросто. Как можно преодолеть пристрастие к еде, когда, во-первых, есть необходимо регулярно и каждый день, а, во-вторых, все «вкусные» продукты находятся в шаговой доступности в любом магазине? Тем не менее, есть способы снизить тягу к нездоровой пище и вернуть себе контроль над своим питанием.

Нутрициолог, health coach Мария Шкап
Нутрициолог, health coach Мария Шкап
Фото: материалы пресс-служб

1. Не стоит бросаться в омут с головой и садиться на диеты. Чем строже диета и чем более она не похожа на ваш привычный рацион, тем быстрее вы сорветесь и не получите ничего, кроме переживаний. Помните, что похудение сейчас — не ваша основная цель, ваша цель — нормализовать свое пищевое поведение.

2. Составьте подробный план того, что вы будете есть. Обязательно включите в него те полезные продукты, которые вам нравятся. Распишите свой рацион на каждый день недели, подумайте, как, что и из каких продуктов вы будете готовить, сколько времени у вас это займет.

3. Обязательно ешьте три раза в день, не пропускайте приемы пищи. Если вы не позавтракали, вы неизбежно почувствуете голод и обязательно купите себе что-то «вредное» в ближайшем магазине. Не подвергайте себя риску срыва. Старайтесь не есть ничего в перерывах между приемами пищи. Это не только нормализует уровень сахара в крови и избавит от привычки «кусочничать» или постоянно что-то жевать, но и будет способствовать нормализации веса.

4. Определите для себя те продукты, места или эмоции, которые могут спровоцировать вас на рецидив. Это может быть не только отдел сладостей в супермаркете, но и булочная рядом с домом или офисом, коллега, постоянно угощающая конфетами и т. д. Продумайте свое поведение в каждом случае: измените маршрут, чтобы не проходить мимо булочной, держите в столе яблоко или ягоды, чтобы отказаться от угощения в офисе и т. д.

5. Исключите из своего рациона сахар и искусственные подсластители, кофе, алкоголь, газированные напитки. Как только вы перестанете регулярно употреблять продукты, вызывающие привыкание, тяга к ним будет постепенно угасать. Всегда имейте при себе бутылку воды. Если вы чувствуете желание что-то немедленно съесть, сделайте несколько глотков воды. Сформулируйте и запишите свои цели (преодолеть пищевую зависимость, похудеть, нормализовать рацион питания) и всегда имейте их перед глазами.

Помните, легкого пути к избавлению от пищевой зависимости нет, но и трудное время, необходимое для перестройки организма, не будет длиться вечно. Если вы понимаете, что самостоятельно справиться с зависимостью не получается, обратитесь за помощью к специалисту по питанию.